Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to nazwa dla szerokiej grupy związków chemicznych, które potrafią hamować lub opóźniać proces utleniania. W naszych organizmach cały czas zachodzą procesy biochemiczne – utleniania i redukcji, jest to jeden z podstawowych mechanizmów, dzięki którym organizm jest tak wspaniałą maszyną i może funkcjonować. Organizm dysponuje szeregiem własnych zabezpieczeń w postaci enzymów i specjalnych białek, które regulują te procesy. Mamy również do dyspozycji szereg składników dostarczanych z pożywieniem, które pełnią taką funkcję lub mogą wspierać enzymy broniące nasz organizm. Problem dla organizmu zaczyna się wtedy, kiedy dochodzi do zachwiania równowagi w układzie utleniania i redukcji, co sprawia, że w organizmie powstaje nadsystemowa pula wolnych rodników, który nazywamy stresem oksydacyjnym. Co jest ciekawe, to fakt, że każdy z nas ma inny poziom ochrony przed wolnymi rodnikami.
Reaktywne formy tlenu i stres oksydacyjny
Wolne rodniki tlenowe
Aktywne formy tlenu powstają podczas procesu oddychania! tak, życie sprawia, że produkujemy cząsteczki, które powodują starzenie! Oczywiście pod wpływem działania szkodliwych czynników, ale również aktywności – ich ilość w organizmie jest większa. Czynnikami zewnętrznymi mogą być: promieniowanie jonizujące, UV, ultradźwięki czy stresy, nadmierny wysiłek fizyczny. Reaktywne formy tlenu poprzez reakcje z różnymi strukturami komórkowymi (białka, błony czy kwasy nukleinowe) wywołują niepożądane skutki. Zmiany w białkach, głównie enzymatycznych (modyfikacja aminokwasów, utlenianie grup SH) mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Peroksydacja lipidów budujących błony prowadzi do zmian ich przepuszczalności, niestabilności czy zaburzeń w funkcji i transporcie, w konsekwencji do zaburzeń cholesterolu oraz rozwoju miażdżycy.
Zaburzenie metabolizmu komórkowego spowodowane ciągłym atakowaniem przez wolne rodniki prowadzi do zachwiania równowagi pomiędzy reakcjami wolnorodnikowymi i antyoksydacyjnymi, co prowadzi do uszkodzenia i śmierci komórek.
Dieta bogata w antyoksydanty jest uznawana jako dieta odpornościowa, ale przypisuje się jej również zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych.
Żywieniowe antyoksydanty
Oprócz wewnętrznych mechanizmów obrony przed wolnymi rodnikami takich jak glutation, katalazy, dysmutazy, ceruloplazmina, koenzym Q10, mamy również składniki odżywcze, które pełnią taką rolę. Warto zaznaczyć, że poziom enzymatyczny jest znacznie silniejszy od żywieniowego. Niemniej jednak warto o nie dbać – jak by nie było – jesteś tym co jesz, a w procesie starzenia się organizmu lub braku dostępności witamin i minerałów dochodzi do szeregu zmian zmniejszających właściwości obronne organizmu.
Przedstawione poniżej wyniki dotyczą mocy antyoksydacyjnej różnych źródeł pokarmowych i zostały zebrane z polskich i amerykańskich publikacji naukowych.
Zawartość antyoksydantów w napojach
| Produkt | zawartość mmol/100 gram |
| Czarna herbata, przygotowana | 1,0 |
| Zielona herbata, przygotowana | 1,5 |
| Kawa, ekspres, parzona | 2,5 |
| Espresso | 14,2 |
| Kakao z mlekiem | 0,37 |
| Sok żurawinowy | 0,92 |
| Sok winogronowy | 1,2 |
| Sok pomarańczowy | 0,64 |
| Sok z granatów | 2,1 |
| Sok śliwkowy | 1,0 |
| Sok jabłkowy | 0,27 |
| Wino czerwone | 2,5 |
| Sok pomidorowy | 0,48 |
Zawartość antyoksydantów w nasionach/orzechach
| Produkt | zawartośćmmol/100 gram |
| Jęczmień, mąka, kasza | 1,0 |
| Fasola, nasiona | 0,8 |
| Soczewica | 0,6 |
| Bób | 2,0 |
| Chleb | 0,5 |
| Gryka, biała mąka | 1,4 |
| Gryka, ciemna mąka | 2,0 |
| Kasztany | 4,7 |
| Pieczywo chrupkie | 1,1 |
| Kukurydza, mąka | 0,6 |
| Proso | 1,3 |
| Orzeszki ziemne, prażone | 2,0 |
| Pekan, orzechy | 8,5 |
| Pistacje | 1,7 |
| Nasiona słonecznika | 6,4 |
| Orzechy włoskie | 21,9 |
| Sezam | 1,5 |
| Migdały | 0,5 |
| Pszenny chleb, tosty | 0,6 |
| Pieczywo pełnoziarniste, tosty | 1,0 |
Zawartość antyoksydantów w warzywach i owocach
| Produkt | zawartość mmol/100 gram |
| Amla (Indyjski agrest), wysuszono | 261,5 |
| Jabłka | 0,4 |
| Jabłka, suszone | 3,8 |
| Morele, suszone | 3,1 |
| Karczoch | 3,5 |
| Borówki, suszone | 48,3 |
| Cebula | 0,7 |
| Czerwona kapusta | 2,0 |
| Oliwki czarne | 1,7 |
| Brokuły, gotowane | 0,5 |
| Chilli, czerwony i zielony | 2,4 |
| Jarmuż | 2,8 |
| Pietruszka | 3,0 |
| Dzika róża, produkt suszony | 69,4 |
| Dzika róża, świeże | 24,3 |
| Mango suszone | 1,7 |
| Pomarańcze | 0,9 |
| Mandarynka | 1,0 |
| Kiwi | 1,5 |
| Ananas | 1,5 |
| Winogrono | 2,5 |
| Papaja | 0,6 |
| Śliwki, suszone | 3,2 |
| Banan | 0,25 |
| Gruszka | 0,3 |
| Limonka | 0,9 |
| Granat | 11,0 |
| Śliwki | 2,4 |
| Truskawki | 2,1 |
| Zereshk, czerwone kwaśne jagody | 27,3 |
| Żurawina, suszona | 34,2 |
Zawartość antyoksydantów w przyprawach i ziołach
| Produkt | zawartość mmol/100 gram |
| Ziele angielskie, suszone | 100,4 |
| Bazylia, suszona | 19,9 |
| Liście laurowe, suszone | 27,8 |
| Cynamon | 26,5 |
| Cynamon, suszone | 77,0 |
| Goździki, suszone, całe i mielone | 277,6 |
| Koper, suszony | 20,2 |
| Estragon, suszony, mielony | 43,8 |
| Imbir, suszony | 20,3 |
| Liście mięty, suszone | 116,4 |
| Gałka muszkatołowa, suszone mielone | 26,4 |
| Oregano, suszone | 63,2 |
| Rozmaryn, suszony | 44,8 |
| Szafran, suszony | 44,5 |
| Szafran, suszone całe zioło | 17,5 |
| Szałwia, suszona | 44,3 |
| Tymianek, suszony | 56,3 |
| Pietruszka, suszona | 127,0 |
| Papryka, suszona | 65,8 |
INNE ŹRÓDŁA
Czekolada
Są różne rodzaje czekolady jak wynika z badań potencjał antyoksydacyjny jest bardzo mocny od ilości użytego kakao do produkcji danej czekolady. Im wyższa % ilość kakao w czekoladzie – tym większa wartość antyoksydacyjna. Dlatego wybieraj czekolady o jak najwyższej zawartości kakao!
| Rodzaje czekolady | Średnia wartość TAS mmol/100 |
| Gorzka | 14,08 |
| Deserowa | 8,90 |
| Mleczna | 3,90 |
| Biała | 0,58 |
PODSUMOWANIE
Antyoksydanty są ważnym składnikiem naszej diety. Chronią nas przed różnymi chorobami i procesem starzenia organizmu. Warto zadbać o ich odpowiednią ilość ponieważ nie każdy z nas ma taką samą ochronę wewnętrzną. Antyoksydanty z pożywienia wspierają układ wewnętrznych enzymów w walce z wolnymi rodnikami.
Najważniejszą zasadą dotyczącą antyoksydantów powinno być stosowanie ZIÓŁ I PRZYPRAW, które zawierają bardzo dużą moc przeciwutleniającą. Nie ma norm zapotrzebowania na antyoksydanty – przyjmuje się, że ta wartość powinna oscylować w granicach 20-40 [mmol], jednak wiele zależy od czynników ryzyka i wewnętrznych predyspozycji zarówno sportowca jak i osób chcących się zdrowo odżywiać.
Warto zajrzeć również do skali ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) opublikowanej przez Amerykański Departament Rolnictwa http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf
Według badań przytoczonych powyżej produktami z najwyższą wartością antyoksydacyjną są:
| Produkt | Wartość ORAC |
| Sumak otręby | 312400 |
| Goździki | 290283 |
| Sorgo | 240000 |
| Oregano suszone | 175293 |
| Rozmaryn | 165280 |
| Tymianek suszony | 157380 |
| Cynamon | 131420 |
| Kurkuma | 127068 |
| Wanilia | 122400 |
| Szałwia suszona | 119929 |
| Pieprz seczuański | 118400 |
| Acai, miazga ze skórek | 102700 |
| Sorgo | 100800 |
| Dzika róża | 96150 |
| Sumak zboże | 86800 |
| Pietruszka suszona | 76370 |
| Sorgo czerwone | 71000 |
| Gałka muszkatałowa | 69640 |
| Bazylia suszona | 61063 |
| Kakao | 55653 |
| Kminek | 50372 |
| Czekolada niesłodzona | 49944 |
| Curry | 48509 |
| Sorgo zboże | 45400 |
| Czekolada puder | 40200 |
| Imbir | 39041 |
| Piperz czarny | 34053 |
| Szałwia świeża | 32004 |
| Majeranek | 27297 |
| Otręby ryżowe | 24287 |
| Chili | 23636 |
| Papryka suszona | 21932 |
Ciekawostka!
przeglądając strony internetowe można w wielu miejscach spotkać się z informacjami, że antyoksydanty robią mnóstwo różnych korzystnych dla naszego zdrowia rzeczy, głównie przyspieszają regenerację oraz hamują procesy starzenia organizmu, natomiast u sportowców sprawa antyoksydantów nie jest do końca wyjaśniona!
W niektórych momentach cyklu treningowego lepiej jest nawet unikać antyoksydantów!
Sprawdź w tym artykule znaczenie antyoksydantów w sporcie.
