Owoce w diecie sportowca

Autorzy: Filip Michał Borys & Wojciech Zep

Fruktoza – cukier owocowy

Fruktoza to naturalny cukier występujący w wielu owocach, a ostatnio również w postaci syropów jako dodatek do żywności. W równych ilościach fruktoza jest słodsza od glukozy czy sacharozy, dlatego chętnie korzystamy z tego rodzaju “dosładzania”. Ponadto fruktoza omija system regulacji przyjmowania pokarmu (zależny m.in. od insuliny i leptyny). Postawiono nawet taką hipotezę, że napoje zawierające fruktozę, sprzyjają zachwianiu równowagi energetycznej, a tym samym odgrywają rolę w rozwoju otyłości! U osób prowadzących siedzący tryb życia spożywanie diety bogatej we fruktozę przez kilka dni stymuluje wątrobową lipogenezę (tworzenie nowego tłuszczu). Ponadto zwiększa się wtedy ilość trójglicerydów, lipoprotein LDL we krwi oraz upośledza działanie insuliny, prowadząc do insulinooporności tkanek.

Tym wszystkim negatywnym skutkom spożywania owoców można zapobiec. Wysokie spożycie fruktozy powinno wiązać się ze zwiększonym poziomem aktywności fizycznej. Istnieją również dowody na to, że podczas ćwiczeń fruktoza, będąca węglowodanem skutecznie przenoszona jest do mięśni szkieletowych w postaci glukozy i mleczanu, które są wykorzystywane do produkcji energii. Glukoza i mleczan powstałe z fruktozy mogą również przyczyniać się do ponownej syntezy glikogenu mięśniowego po wysiłku. Dostępność węglowodanów jest ważna, aby zmaksymalizować wytrzymałość podczas długotrwałych ćwiczeń o umiarkowanej lub dużej intensywności, a także w przypadku regeneracji powysiłkowej.

Podstawową formą węglowodanów, które są zazwyczaj spożywane podczas i po wysiłku fizycznym, jest glukoza. Jednak wchłanianie glukozy w jelitach może być ograniczone przez pojemność jelitowego układu transportu glukozy (SGLT1). Wychwyt fruktozy w jelitach jest regulowany przez zupełnie inny system – zależny od GLUT5. Połączenie spożycia glukozy i fruktozy może dodatkowo zwiększyć całkowitą dostępność egzogennych węglowodanów i, jako takie, pozwolić na wyższe tempo ich utleniania. Spożycie mieszanki glukozy i fruktozy może poprawić wydolność podczas ćwiczeń wytrzymałościowych w porównaniu z równoważnymi ilościami glukozy. Jednoczesne spożywanie fruktozy może również przyspieszyć tempo uzupełniania glikogenu po wysiłku, co może mieć znaczenie, gdy wymagana jest szybka regeneracja (<24 h między jednostkami treningowymi). Ponadto, spożywanie fruktozy może zmniejszyć dolegliwości żołądkowo-jelitowe u niektórych zawodników, gdy po wysiłku mają do spożycia stosunkowo duże ilości węglowodanów (> 1g / kg / h).

Wskazówka 1

Owoce są trawione zdecydowanie szybciej niż mięso, dlatego zaczynaj od nich posiłek, dopiero później bierz się za drugie danie. Owoce zjedzone na deser mogą ulegać procesom fermentacji w żołądku i być przyczyną powstawania wzdęć, a także nieprzyjemnych gazów.

Kiedy i jakie owoce spożywać?

1. Po treningu

Działanie odkwaszające, wysoka zawartość witamin, składników mineralnych oraz łatwa przyswajalność węglowodanów. To najważniejsze argumenty przemawiające za tym, żeby umieścić je w posiłku potreningowym.

  • dojrzałe banany – bardzo szybko uwalniają węglowodany do krwi, przez co bardzo szybko uzupełniają energię w mięśniach. Dwa średnie banany są minimalną porcją węglowodanów – który rozpoczyna regenerację. Dodatkowo stanowią solidna porcja potasu, który uzupełnia elektrolity w komórkach
  • rodzynki – mają bardzo mocne działanie alkalizujące krew. Dostarczają 277 kcal / 100 g – procent energii z sacharozy jest niski, osoby wrażliwe na odwodnienie mogą źle tolerować rodzynki bezpośrednio po mocnym wysiłku
  • suszone owoce – moc węglowodanów 240-360 kcal – wybieraj swoje ulubione od jabłek do bananów
  • arbuz, melon – wysoka zawartość wody, aż na 90 ml na 100g! To dobra alternatywa nawodnienia po treningu
  • czereśnie i wiśnie – zawierają witaminę B, C, kwas foliowy, żelazo, beta-karoten, potas, wapń i magnez oraz potężną dawkę przeciwutleniaczy, ponad 400mg/100g. Wzmagają redukcję wolnych rodników oraz wzmacniają układ odpornościowy. Dodatkowo cierpki sok z wiśni wykorzystywany jest w problemach z zasypianiem.

2. Na śniadanie

Do śniadań warto dodawać owoce takie jak: arbuz, grejpfrut, ananas, mandarynka, papaja, borówki, pomarańcze, banany, granaty, brzoskwinie, winogrona, kiwi, śliwki, nektarynki  

  • pestki arbuza – bogate w magnez oraz argininę, wykazują również działanie pobudzające!
  • ananas – zawiera enzymy, które poprawiają trawienie białka
  • cytrusy, arbuz, ananas – zawierają bardzo dużo wody, który poprawia nawodnienie od samego rana
  • kiwi – zawiera 59 mg witaminy C, co stanowi 84% dziennego zapotrzebowania, warto dodać do śniadania w okresie jesienno-zimowym w celu zwiększenia odporności
  • w przypadku problemów z odpornością, zwiększ udział owoców cytrusowych w posiłku

Wskazówka 2

W czasie redukcji kilogramów unikaj przede wszystkim owoców takich jak: banany (95 kcal/100 g), granat (83 kcal/100 g), winogrona (69 kcal/100 g). Należy również pamiętać, że suszone owoce są bardzo wysoko kaloryczne i nie można przesadzać ich dodawaniem do potraw, np. porannej owsianki.

3. Przekąski

Owoce wybierane na przekąski powinny być lekkie, mniej słodkie oraz kwaskowate. Wybieraj te, które mają niski indeks glikemiczny prze co nie powodują skoków glukozy we krwi i nagłego uczucia głodu. Przykłady:

  • czarne, czerwone i białe porzeczki
  • jabłko
  • agrest
  • wiśnie
  • jagody
  • truskawki
  • borówki
  • gruszka
  • granat

Wskazówka 3

Porcja 300 gramów owoców powinna dać każdemu satysfakcję z poczucia wrzucenia czegoś na ząb!

O autorze:

Filip Michał Borys