„Zakwaszenie” to nie mit? A w dodatku ma wpływ na zdolności wysiłkowe?!

Zgadzam się, że trudno jest wytrącić organizm z równowagi kwasowo-zasadowej. W organizmie działa wiele mechanizmów, które równoważą każdą zmianę – nerki, płuca, bufory krwi, a we wnętrzu mięśnia działa szereg innych buforów jak chociażby karnozyna. Pomimo, że w warunkach spoczynkowych nie jesteśmy w stanie zaobserwować zmian w pH krwi, to w warunkach wysiłku fizycznego, widać różnicę między dietą alkalizującą i zakwaszającą. Dlaczego więc nie pomyśleć w tych kategoriach – “czy mogę jakoś pomóc swojemu ciału żeby pracował lepiej i się mniej męczył?“.

Równowaga kwasowo-zasadowa

Homeostaza kwasowo-zasadowa i regulacja pH mają kluczowe znaczenie zarówno dla fizjologii, metabolizmu jak i utrzymania optymalnego funkcjonowania komórek. Wartość fizjologiczna pH krwi wynosi 7,35-7,45, natomiast wewnątrzkomórkowe pH wynosi zwykle około 7,15-7,25. Dieta praktycznie nie ma wpływu na pH krwi – może zmienić je raptem o 0,01–0,02. Jednak zdecydowanie więcej zmian widać w pH moczu, charakter alkalizujący diety może już znacząco zmieniać wartość ph moczu, nawet o 2-3. Przy diecie z dużą ilością jajek i mięsa (ogólnie białka) pH moczu może mieć odczyn 5-5,5, natomiast w diecie wegańskiej pH moczu wynosi 7-8.

Co się dzieje z pH w trakcie wysiłku?

Otóż, w zależności od intensywności wysiłku, następuje chwilowe wytrącenie organizmu z równowagi, jest ono bardzo szybko neutralizowane przez mechanizmy buforujące. Zmiany pH na poziomie krwi są nieznaczne. Natomiast wewnątrz mięśnia dochodzi do znacznie większych zmian pH, które może obniżyć się z 7,25 do nawet 6,8-6,9. Dla lepszego zrozumienia omawianego przykładu załączam obrazek poniżej, co się dzieje z wewnątrzmięśniowym pH w trakcie intensywnej pracy.

Za: Street D. J Physiol. 2001 Dec 15; 537(Pt 3): 993–998.

I o ile nie widać w badaniu przed ćwiczeniem czy jesteśmy bądź nie jesteśmy „zakwaszeni”, to w trakcie trwania wysiłku, w zależności od intensywności, wiele się zmienia.

Poniżej jest przedstawione badanie wykonane w Kanadzie, gdzie pięciu młodym i zdrowym mężczyznom podawali na przemian NH4Cl (na obniżenie pH), CaCO3 (grupa kontrolna) bądź NaHCO3 (alkalizacja – zwiększenie pH). Następnie grupa wykonywała wysiłek o różnej intensywności – i jak widać miało to wpływ na wielkość zmian pH w trakcie trwania ćwiczeń, co więcej, jak wynika z badań miało to ewidentne przełożenie na wynik testu.

Za: http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.926.4330&rep=rep1&type=pdf

Pomimo tego, że nie obserwuje się zmian pH krwi w warunkach spoczynkowych, to istotnie zmienia się pH krwi w trakcie wysiłku i ma to zasadnicze znaczenie dla osób aktywnych fizycznie!

Popularne “zakwaszenie” widać w trakcie wykonywania pracy

I w tym miejscu wracam do ciekawego zagadnienia żywieniowego jakim jest PRAL

Z języka angielskiego PRAL to potencial renal acid load czyli w prostym tłumaczeniu potencjalne obciążenie nerek kwasem obliczone według równania:

PRAL = 0,49 x białko (g) + 0,037 x fosfor (mg) – 0,021 x potas – 0,026 x magnez (mg) – 0,013 x wapń (mg)

Dlaczego w ten sposób?

Otóż składniki żywności pozostawiają kwaśny popiół, te składniki to białko, chlor, fosfor i siarka, a wśród składników alkalizujących wymienia się sód, wapń, magnez i potas.

Jak odczytywać wynik?

  • wartości powyżej 0 – potencjalne działanie zakwaszające
  • wartości poniżej 0 – potencjalne działanie odkwaszające

Typowa zachodnia dieta wysokobiałkowa i endogenny metabolizm białek wytwarzają kwas fosforowy i siarkowy, zwykle taka dieta jest rzędu około 50-70 mEq/d PRAL. Aby utrzymać homeostazę kwasowo-zasadową, te kwasy muszą być wydalane przez nerki. Diety wegetariańskie o wysokiej zawartości owoców i warzyw nie wytwarzają kwasów i mogą powodować wyższe wartości pH.  Duża ilość warzyw i owoców w diecie wegeteriańskiej powoduje że jej wskaźnik PRAL jest bliski 0 mEq/d, a diety wegańskiej jest już lekko zasadotwórczy.

Produkty zasadotwórcze

Produkty kwasotwórcze

A co mówią na to badania w sporcie? PRAL + sport

Wśród wciąż niewielkiej liczby badań dotyczących związku PRAL i możliwości wysiłkowych można znaleźć ciekawe publikacje mówiące o tym, że taki związek jest obserwowany.

Na podstawie badań Caciano i wsp. (Journal of Sports Science and Medicine 2015 14, 364-371) warto wspomnieć, że w grupie prowadzącej dietę alkalizującą (Low PRAL treatment) przez 4-7 dni zaobserwowano istotny wpływ na poprawę wyników w teście anaerobowym, osoby na takiej diecie poprawiły swoje osiągnięcia o 21%.

W grupie osób prowadzących przez 4-7 dni dietę alkalizującą zaobserwowano poprawę wyników o 21%!

Badania są podsumowane w ten sposób, że wysiłki/sporty mocno zależne od metabolizmu beztlenowego, w których wydajność jest często związana z rozwojem kwasicy, wyniki mogą znacząco się poprawić. Przekładając to na praktykę: poprawa może być widoczna w takich wysiłkach które trwają 1-5 minut, dla przykładu: pływanie na 100–200 metrów lub bieg na 400–800 metrów.

Jest to zbieżne z wynikami badań dotyczących wodorowęglanów czyli popularnych suplementów ergogenicznych, których nie używa się zbyt często ze względu na znaczące ryzyko zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego. I w tym miejscu przytoczę jeszcze jedne badania wskazujące na to, że w grupie badanych osób w biegu na 400 m,  dieta alkalizująca (Low PRAL) również przyniosła istotne statystycznie zmiany w wyniku, poprawiając czas biegu o 2,3%.  

Co ciekawe za zmianami w rodzaju diety idzie również zmiana w pH moczu, która może sugerować czy Twoja dieta jest zasado czy kwasotwórcza.

Czy u zawodnika piłki nożnej będą widoczne efekty takiej diety? Póki co nie ma badań naukowych, które mogłyby to zweryfikować, idąc tropem wspomnianych badań i fizjologii, możliwe że takie powiązanie istnieje. Zawodnicy na diecie alkalizującej są w stanie dłużej “zakwaszać” swój organizm w porównaniu do diety kwasotwórczej.

Dwie ryciny powyżej za: Limmer i wsp. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:25

Co to ma wspólnego z filmem „The Game Changers”?

Przyznam od razu, nie udało mi się obejrzeć w całości filmu „The Game Changer”, jednak fenomen pozostał, pozostał i rozsiewa wątpliwości w głowach wielu. Film nagrany z perspektywy kontuzjowanego sportowca, który pragnie dowiedzieć się jak najszybciej wyjść z kontuzji i jak pozostać zdrowym, porusza kwestie natury ideologicznej, historycznej (antropologicznej), obciążenie planety produkcją mięsa, jak i kwestii zdrowotnych związanych z jedzeniem mięsa i produktów odzwierzęcych… jejku nie jestem w stanie chyba wypisać wszystkich zalet diety z „TGCh”… może dlatego też, że nie obejrzałem filmu w całości, wyłączyłem gdy usłyszałem, że: “to nie soja zmniejsza poziom testosteronu oddziałując na receptory hormonów estrogenowych … a to właśnie mleko zmniejsza poziom testosteronu o…”, po tym zdaniu już nie byłem w stanie kontynuować oglądania filmu. Swoją drogą ciekawy jestem czy Arnold Schwarzenegger mówiłby w ten sam sposób 40 lat temu kiedy brał środki anaboliczne…

Najważniejszy problem w zrozumieniu filmu jest taki, że film mówi o “Plant-based diet” – czyli oprócz weganizmu i wegetarianizmu są w tej grupie również osoby jedzące małe ilości mięsa. Więc w mojej opinii chodzi o zachowanie proporcji i balansu między składnikami diety, tak żeby miała charakter alkalizujący wtedy faktycznie może mieć przełożenie na zdolności wysiłkowe zarówno tlenowe jak i beztlenowe.

The Game Changers

Insulinooporność i PRAL?

Ostatnie odkrycia epidemiologiczne sugerują, że wysoki PRAL  może wpływać na wrażliwość na insulinę i metabolizm glukozy. Spożywanie diet wysokobiałkowych powoduje nadmierną produkcję kwasów metabolicznych, co wiąże się z rozwojem przewlekłych zaburzeń metabolicznych. Wykazano, że łagodna kwasica metaboliczna zaburza obwodowe działanie insuliny, a kilka wyników epidemiologicznych sugeruje, że markery obciążenia kwasem są związane z opornością na insulinę i zaburzoną kontrolą glikemii co może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu II. 

Za:  Lucio Della Guardia. Nutrients 201810(5), 618; https://doi.org/10.3390/nu10050618

Podsumowanie:

  1. W stanie spoczynku nigdy nie będziesz „zakwaszony” mechanizmy buforujące organizmu są zbyt doskonałe, a rodzaj diety ma niewielki wpływ na spoczynkowe wartości pH krwi.
  2. Jeśli robiłeś badanie moczu i pH wynosi 5-6, to może oznaczać, że Twoja dieta jest raczej „kwasorodna” –  po całym dniu w robocie możesz czuć się bardziej zmęczony.
  3. Charakter diety może mieć znaczące przełożenie na Twoje zdolności wysiłkowe. W celu alkalizacji możesz stosować wodorowęglan sodu, jednak niesie on ze sobą znaczne ryzyko zaburzeń gastrycznych
  4. Jedz warzywa i owoce, ogranicz ilość białka do ilości, która potrzebujesz – nie jedz więcej niż powinieneś/powinnaś.
  5. Jedz tyle białka ile musisz. Jeśli spożywasz duże ilości białka, zwiększ ilość związków pomagających w buforowaniu – wapń, magnez, potas.
  6. Fenomen diety z “The Game Changers” wynika z dużej ilości warzyw i owoców, zmniejszonej ilości białka i w mojej opinii z diety alkalizującej.
  7. Przestrzeganie zasad PRAL może okazać się bardzo ciekawym rozwiązaniem dla sportowca.

O autorze:

Wojtek Zep