Krótko i na temat.
Dla osoby ruszającej się <10 h tygodniowo, bez uregulowanego treningu
- Obliczamy całkowite zapotrzebowanie energetyczne
CPM = PPM x SDDP X PAL
- Obliczamy białko:
- jeśli nic nie robisz – 1 gram białka na kg masy ciała
- jeśli ruszasz się 2-4x tydzień, byłeś chory/a, okres rekonwalescencji, okres wzrostu, redukcja masy ciała – 1,2-2 gramy białka na kg m.c. (najlepiej skonsultować z dietetykiem, w zależności od tego jaki rodzaj aktywności fizycznej wykonujesz)
- Obliczamy węglowodany – 150 – 180 g na dzień
- Obliczamy tłuszcz: Tłuszcz = CPM – [(białko x masa ciała x 4 kcal + węglowodany x 4 kcal)]
Dla osoby ruszającej się >10 h tygodniowo, mają uregulowany trening
- Obliczamy całkowite zapotrzebowanie energetyczne
CPM = PPM x SDDP + wydatek energetyczny na treningu + regeneracja*
- Obliczamy białko:
- trening wytrzymałościowy 1,2-1,4 grama białka na kilogram masy ciała
- sporty drużynowe, trening mieszany: 1,4-2,0 g białka/kg m.c.
- trening siłowy: 2,0-2,5 g białka/kg m.c.
- jeśli byłeś chory/a, jesteś w okresie rekonwalescencji po kontuzji/zabiegu, jesteś w okresie wzrostu lub redukcji masy ciała – 2-2,5 gramy białka na kg m.c. (najlepiej skonsultować z dietetykiem)
- Obliczamy węglowodany
- trening lekki/techniczny 60-90′ 3-5 g węgli/kg m.c.
- trening o średniej/wysokiej intensywności o czasie trwania 60-90′ 5-7 g węgli/kg m.c.
- trening ciężki, wysoka intensywność ćwiczeń, czas trwania 90-180′ – 7-10 g węgli/kg m.c.
- trening niezwykle ciężki lub trwający 180-300′ – 10-12 g węgli/kg m.c.
- Obliczamy tłuszcz:
- Tłuszcz = [CPM – ((białko x kg m.c. x 4 kcal) + (węglowodany x kg m.c. x 4 kcal))/ 9 kcal]
Ale możesz również skorzystać z kalkulatora, ustawiając sobie odpowiednią ilość wszystkich składników.
Moje ostatnie postanowienie, zachowanie masy ciała, redukcja tkanki, której zawsze miałem w nadmiarze.
Mój program trwa od stycznia, po zrobieniu testów nietolerancji pokarmowej, zacząłem działać. Nie mówię, że robię wszystko tak jak trzeba – trzymam proporcji talerza w ciągu dnia, ćwiczę 2-4 x tydzień.
Waga 83-76 kg (styczeń-kwiecień), fałd… na razie zostanie tajemnicą 😉
