Jak prowadzić redukcję masy ciała?

Redukcja masy i poziomu tkanki tłuszczowej są najczęstszym problemem osób rekreacyjnie uprawiających aktywność fizyczną.

U sportowców, z uwagi na duże obciążenia treningowe nie obserwuje się aż tak dużego problemu w tym temacie, ale oczywiście przy braku świadomości, predyspozycjach genetycznych czy braku dobrych nawyków żywieniowych nawet sportowiec może mieć problem z odpowiednim poziomem tkanki tłuszczowej.

W jaki sposób skutecznie prowadzić redukcję masy ciała?

1. Zdefiniuj cel

   • oblicz poziom tkanki tłuszczowej (metody pomiarowe poziomu tkanki tłuszczowej)
   • ustal tempo zrzucania kilogramów: 1 kilogram na 2 tygodnie (500-800 kcal na dzień)
   • wyznacz sobie czas w którym planujesz zrzucić kg
2. Najlepiej żeby redukcja nie była większa niż 0,5 kg na tydzień – pozwoli to utrzymać masę ciała w przyszłości
3. Ograniczenie energii nie więcej niż 15-30% kcal na dzień
4. Włącz do diety więcej warzyw, które mają bardzo mało kalorii
5. Zmniejsz rozmiar posiłków – na początek o 1/4
6. Wyrzuć z diety słodkie napoje! 1 litr coli czy soku to ok. 100 g cukru czyli ~400 kcal!
7. Rozplanuj posiłki – 4 posiłki w zupełności wystarczą, ale jeśli jesteś głodny – rozdziel posiłki na 5-6
8. Włącz suplementację
9. Notuj zmiany:
   • najlepiej ważyć się na tej samej wadze
   • pomiary rób rano, na czczo, po toalecie
   • kontroluj masę ciała co 2-3 dni

Najczęstsze błędy redukcji masy ciała u sportowców:

• Zbyt nagła redukcja
  • brak cierpliwości do systematycznego zrzucania kilogramów, nagła redukcja to nic innego tylko odwodnienie
• Gubienie kilogramów w trakcie okresu startowego
  • najlepiej zadbać o docelową masę ciała przed lub po sezonie, walka z energią w trakcie może spowodować gorsze wyniki sportowe
• Zrezygnowanie z podstawowych posiłków (śniadanie, obiad, kolacja)
  • brak śniadania lub obiadu – podnosi uczucie głodu na wieczór, poza tym poranne lub przedpopołudniowe treningi mogą w takiej sytuacji być bardzo męczące
  • w okresie startowym jak i przygotowawczym powinno być minimalnie 4 posiłki w ciągu dnia i w każdym z nich powinny być uwzględnione produkty bogate w białko
• Całkowite wyeliminowanie węglowodanów – dieta ketogeniczna
  • zbyt niska podaż węglowodanów skutkuje wyczerpaniem się zapasów energii mięśnia czyli glikogenu, dodatkowe może powodować ból głowy czy gorszą dyspozycję treningową – taka strategia może prowadzić do skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej, ale mogą sobie na nią pozwolić tylko doświadczeni zawodnicy

Strategie wykorzystywane w redukcji masy ciała:

• Żywieniowe

  • Restrykcja energetyczna

  • Dieta niskotłuszczowa
  • Dieta wysokobialkowa
  • Dieta wysokowęglowodanowa
  • Dieta niskowęglowodanowa ketogenna
  • Mała gęstość energetyczna posiłków
  • Wapń i przetwory mleczne – mogą pomóc w redukcji

• Wysiłek fizyczny

  • Zwiększenie aktywności
  • Ćwiczenia wytrzymałościowe – praca tlenowa
  • Ćwiczenia HIIT – z ang. High Intensity Interval Training

• Farmakologiczne

  • Stymulanty – UWAGA: część tzw. spalaczy tłuszczu może być niebezpieczna dla zdrowia i grozić dyskwalifikacją sportowca
  • Inhibitory apetytu
  • Leki hamujące absorpcję tłuszczu

Na początku, wszystkie diety są skuteczne:

• W początkowym okresie stosowania diety odchudzającej, każda zmiana w jadłospisie daje pozytywny efekt
• Zmniejsza się retencja wody w związku z obniżeniem rezerw glikogenu
• Po pierwszych dwóch tygodniach stosowania diety sprawy zaczynają się komplikować.
• Utrata tkanki tłuszczowej odbywa się dwuetapowo
  • Po pierwsze: kwasy tłuszczowe muszą zostać uwolnione z adipocytów (komórek tłuszczowych), dochodzi do tego dzięki hormonom (adrenalina, noradrenalina), które pobudzają receptory beta-adrenergiczne i powodują mobilizację kwasów tłuszczowych
  • Po drugie: uwolnione kwasy tłuszczowe przenikają do krwi i krążą do momentu aż zostaną wyłapane przez mięśnie lub wątrobę.

• Tylko 1/3 uwolnionych kwasów tłuszczowych ulega utlenieniu – reszta ulega reestryfikacji – to znaczy, że wracają do „domu” do komórek tłuszczowych, jeśli nie zostaną przepalone
• Badania sugerują odwrotną zależność pomiędzy utlenianiem kwasów tłuszczowych, a apetyetm. Im skuteczniej organizm potrafi korzystać z krążących kwasów tłuszczowych tym mniejszy apetyt. Sprawdź również jak działa Yerba Mate

Jeśli zaczynasz dostrzegać brak efektów po dwóch tygodniach redukcji – nie załamuj się!

Sprawdź jeszcze raz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i pracuj dalej!

Zwiększ wydatek energetyczny poprzez dodatkowe ćwiczenia albo zastosuj trening HIIT