Magnez jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bierze udział w wielu procesach życiowych. Magnez jest zaangażowany w produkcję energii, syntezę DNA, pełni rolę strukturalną w kościach oraz błonach komórkowych, pomaga w transporcie jonów potasu oraz wapnia, bierze udział w przewodzeniu impulsu nerwowego, termoregulacji i wielu innych procesach!
Ciało dorosłego człowieka zawiera około 25 gramów magnezu (wartość ta waha się od 20g do 35g ).
Na niedobór magnezu mogą być narażone osoby:
- z „problemami jelitowymi”, do tych problemów możemy zaliczyć: biegunkę, chorobę Crohna, celiakię, usunięcie części jelita, stany zapalny jelit w wyniku promieniowania
- z zaburzeniami pracy nerek: cukrzyca, leczenie diuretykami
- mające problem z alkoholem
- w starszym wieku – wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego zmniejsza się z wiekiem
Niedobór magnezu może prowadzić do:
- zakłócenia równowagi witaminy D oraz wapnia w organizmie
- niedobór magnezu jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem:
- chorób układu krążenia
- osteoporozą
- zaburzeń metabolicznych
- nadciśnieniem cukrzycą typu 2
- chorobami układu nerwowego
Suplementację magnezem zaleca się w takich chorobach i stanach jak:
- nadciśnienie tętnicze
- choroby układu krążenia
- cukrzyca typu 2
- migreny
- astma
- starszy wiek
- przewlekły stres
- przewlekłe biegunki, niskie wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego
Przeciwwskazania do stosowania magnezu
- niewydolność nerek – jest jedynym bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania magnezu
- zakażenie dróg moczowych – jest przejściowym przeciwwskazaniem, powinno być wyleczone przed kuracją magnezem
Względne przeciwwskazania
- nowotwory złośliwe – ich wzrost mógłby być pobudzany przez magnez
- miastenia – nadwyżka magnezu grozi zaostrzeniem miastenii
- w przypadku podawania doustnych leków przeciw-zakrzepowych należy zalecić podawanie magnezu o innej porze z uwagi na interakcję magnezu z wapniem w procesie krzepnięcia krwi – u osób ze skłonnością do stanów hipotonii i omdleń należy zwrócić uwagę czy po zastosowanej dawce nie następuje nasilenie hipotonii – u osób leczonych farmakologicznie wielomiesięczne podawanie powinno być uzgodnione z lekarzem
Rekomendowane dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi
- 400-420 mg/ dzień u mężczyzn
- 310-320 mg/ dzień u kobiet
- w okresie ciąży oraz laktacji zapotrzebowanie nieznacznie się zwiększa do 320-400 mg/dzień.
Nadmierne spożycie magnezu:
- wykazuje działanie przeczyszczające – zależy od soli magnezu
- przewlekłe spożycie może prowadzić do zatrucia
- uwidacznia się działanie sedatywne na układ nerwowo-mięśniowy – zwiotczenie mięśni, senność
- następuje rozszerzenie naczyń, (co prowadzi do niedociśnienia ogólnego)
- wpływ na układ hormonalny: zaburzenie homeostazy mineralnej
Jakie wykonać badania krwi żeby sprawdzić poziom magnezu?
– Magnez w leukocytach (białych krwinkach)
– Wapń – obniżenie poziomu wapnia we krwi jest szybko wyrównywane przez zwiększenie poziomu parathormonu
– Parathormon – ciężki deficyt magnezu prowadzi do zahamowania wydzielania tego hormonu, delikatny deficyt prowadzi do zwiększenia poziomu parathormonu
– Potas – stan bardzo niskiego poziomu magnezu może wskazywać również niski poziom potasu we krwi, zatrzymywanie sodu, niski poziom parathormonu
– Test retencji magnezu (dożylna podaż magnezu i ocena jego wydalania z moczem), jednak badanie to jest drogie i wykonuje się je głównie w badaniach naukowych
Produktami bogatymi w magnez są:
- zboża
- nasiona
- rośliny strączkowe
- orzechy
- kakao
- zielone warzywa
- woda
Produkty szczególnie bogate w magnez:
Produkt |
Kaloryczność w 100 g |
Zawartość magnezu w mg na 100 g |
| Dynia, pestki | 556 | 540 |
| Muesli 5 zbóż | 385 | 490 |
| Otręby pszenne | 185 | 490 |
| Mak niebieski | 478 | 458 |
| Kakao 16%, proszek | 448 | 420 |
| Sezam, nasiona | 632 | 377 |
| Słonecznik, nasiona | 561 | 359 |
| Zarodki pszenne | 323 | 314 |
| Mąka sojowa pełnotłusta | 424 | 300 |
| Migdały | 572 | 269 |
| Kasza gryczana | 336 | 218 |
| Soja, nasiona suche | 382 | 216 |
| Orzechy arachidowe | 560 | 180 |
| Przyprawa „Jarzynka” | 90 | 180 |
| Fasola biała, nasiona suche | 288 | 169 |
Interakcje magnezu z innymi składnikami pokarmowymi oraz lekami:
Magnez |
||
|
|
|
|
|
|
Suplementy magnezu są dostępne jako:
|
W badaniach z 2003 roku porównujących tlenek magnezu, sole cytrynianowe oraz formy chelatowe, badania wykazały, że najlepszą biodostępność mają sole cytrynianowe, forma tlenku magnezu nie wykazała różnicy z grupą kontrolną |
Praktyka i wskazówki:
– z badań IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) wynika, że niedobór magnezu występuje rzadko, jednak poziom magnezu we krwi jest słabym odzwierciedleniem wysycenia organizmu w ten składnik
– najczęściej deficyt magnezu kojarzymy ze skurczami, jednak magnez nie jest jedynym minerałem, który warunkuje nawodnienie – sprawdź na jakie inne elektrolity zwiększa się zapotrzebowanie w trakcie intensywnego pocenia
– magnez najlepiej przyjmować w postaci rozpuszczonej w wodzie
– magnez w postaci tabletki ma bardzo niską biodostępność
– zbyt duża dawka magnezu (>100% dziennego zapotrzebowania w jednej porcji) jak również w postaci tlenku magnezu powoduje biegunkę
– przy niedokwasowości żołądka podaje się chlorek magnezu
– preparaty wieloskładnikowe nie zapewniają optymalnego uzupełnienia konkretnych niedoborów mikroelementów.
Obecność w tabletce wielu różnych witamin czy soli mineralnych może powodować, że będą one oddziaływać wzajemnie na siebie. Poszczególne witaminy i sole mineralne potrzebują różnych, często wykluczających się warunków. Na ich przyswajanie może wpływać na przykład obecność, skład czy pH pokarmu. Uzupełnianie niedoborów witamin i mikroelementów powinno być prowadzone zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem, bezpieczniej prowadzić suplementację preparatami jednoskładnikowymi.
