Magnez – niezbędny pierwiastek czy dobry marketing?

pobrane (1)

Magnez jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bierze udział w wielu procesach życiowych. Magnez jest zaangażowany w produkcję energii, syntezę DNA, pełni rolę strukturalną w kościach oraz błonach komórkowych, pomaga w transporcie jonów potasu oraz wapnia, bierze udział w przewodzeniu impulsu nerwowego, termoregulacji i wielu innych procesach!

Ciało dorosłego człowieka zawiera około 25 gramów magnezu (wartość ta waha się od 20g do 35g ).

Na niedobór magnezu mogą być narażone osoby:

  • z „problemami jelitowymi”, do tych problemów możemy zaliczyć: biegunkę, chorobę Crohna, celiakię, usunięcie części jelita, stany zapalny jelit w wyniku promieniowania
  • z zaburzeniami pracy nerek: cukrzyca, leczenie diuretykami
  • mające problem z alkoholem
  • w starszym wieku – wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego zmniejsza się z wiekiem

Niedobór magnezu może prowadzić do:

  • zakłócenia równowagi witaminy D oraz wapnia w organizmie
  • niedobór magnezu jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem:
    • chorób układu krążenia
    • osteoporozą
    • zaburzeń metabolicznych
    • nadciśnieniem cukrzycą typu 2
    • chorobami układu nerwowego

Suplementację magnezem zaleca się w takich chorobach i stanach jak:

  • nadciśnienie tętnicze
  • choroby układu krążenia
  • cukrzyca typu 2
  • migreny
  • astma
  • starszy wiek
  • przewlekły stres
  • przewlekłe biegunki, niskie wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego

Przeciwwskazania do stosowania magnezu

  • niewydolność nerek – jest jedynym bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania magnezu
  • zakażenie dróg moczowych – jest przejściowym przeciwwskazaniem, powinno być wyleczone przed kuracją magnezem

Względne przeciwwskazania

  • nowotwory złośliwe – ich wzrost mógłby być pobudzany przez magnez
  • miastenia – nadwyżka magnezu grozi zaostrzeniem miastenii
  • w przypadku podawania doustnych leków przeciw-zakrzepowych należy zalecić podawanie magnezu o innej porze z uwagi na interakcję magnezu z wapniem w procesie krzepnięcia krwi – u osób ze skłonnością do stanów hipotonii i omdleń należy zwrócić uwagę czy po zastosowanej dawce nie następuje nasilenie hipotonii – u osób leczonych farmakologicznie wielomiesięczne podawanie powinno być uzgodnione z lekarzem

Rekomendowane dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi

  • 400-420 mg/ dzień u mężczyzn
  • 310-320 mg/ dzień u kobiet
  • w okresie ciąży oraz laktacji zapotrzebowanie nieznacznie się zwiększa do 320-400 mg/dzień.

Nadmierne spożycie magnezu:

  • wykazuje działanie przeczyszczające – zależy od soli magnezu
  • przewlekłe spożycie może prowadzić do zatrucia
  • uwidacznia się działanie sedatywne na układ nerwowo-mięśniowy – zwiotczenie mięśni, senność
  • następuje rozszerzenie naczyń, (co prowadzi do niedociśnienia ogólnego)
  • wpływ na układ hormonalny: zaburzenie homeostazy mineralnej

Jakie wykonać badania krwi żeby sprawdzić poziom magnezu?

– Magnez w leukocytach (białych krwinkach)

– Wapń – obniżenie poziomu wapnia we krwi jest szybko wyrównywane przez zwiększenie poziomu parathormonu

– Parathormon – ciężki deficyt magnezu prowadzi do zahamowania wydzielania tego hormonu, delikatny deficyt prowadzi do zwiększenia poziomu parathormonu

– Potas – stan bardzo niskiego poziomu magnezu może wskazywać również niski poziom potasu we krwi, zatrzymywanie sodu, niski poziom parathormonu

– Test retencji magnezu (dożylna podaż magnezu i ocena jego wydalania z moczem), jednak badanie to jest drogie i wykonuje się je głównie w badaniach naukowych


Produktami bogatymi w magnez są:

  • zboża
  • nasiona
  • rośliny strączkowe
  • orzechy
  • kakao
  • zielone warzywa
  • woda

Produkty szczególnie bogate w magnez: 

Produkt
Kaloryczność w 100 g
Zawartość magnezu w mg na 100 g
Dynia, pestki 556 540
Muesli 5 zbóż 385 490
Otręby pszenne 185 490
Mak niebieski 478 458
Kakao 16%, proszek 448 420
Sezam, nasiona 632 377
Słonecznik, nasiona 561 359
Zarodki pszenne 323 314
Mąka sojowa pełnotłusta 424 300
Migdały 572 269
Kasza gryczana 336 218
Soja, nasiona suche 382 216
Orzechy arachidowe 560 180
Przyprawa „Jarzynka” 90 180
Fasola biała, nasiona suche 288 169

Interakcje magnezu z innymi składnikami pokarmowymi oraz lekami:

Magnez

  • magnez – cynk
  • magnez – błonnik
  • magnez – białko
  • magnez – witamina D
  • magnez – wapń
  • wysokie dawki cynku zmniejszają wchłanianie magnezu oraz zaburzają poziom we krwi
  • wysoka podaż błonnika zmniejsza wchłanianie magnezu
  • zbyt niska ilość białka obniża wchłanianie, a wysokie dawki białka zwiększają wchłanianie magnezu
  • kalcytrol czyli witamina D zwiększa wchłanianie jelitowe magnezu
  • badania wskazują, że nawet wysokie dawki wapnia nie zaburzają wchłaniania magnezu z pp
  • naparstnica
  • nitrofurantoina
  • bisfosfoniany
  • chlorpromazyna
  • penicylamina
  • chinolony
  • tetracyklina
  • furosemid
  • diuretyki tiazydowe
  • inhibitory pompy protonowej
  • magnez zmniejsza działanie leku
  • magnez zmniejsza działanie leku
  • magnez zmniejsza wchłanianie leku
  • magnez zmniejsza działanie leku
  • magnez zmniejsza działanie leku
  • magnez zmniejsza działanie leku
  • magnez zmniejsza działanie leku
  • lek powoduje zwiększone wydalanie magnezu
  • lek powoduje zwiększone wydalanie magnezu
  • lek powoduje zwiększone ryzyko hipomagnezemii
Suplementy magnezu są dostępne jako:

  • tlenek magnezu
  • sole cytrynianowe magnezu
  • sole glukonowe magnezu
  • chlorki
  • chelatowe formy
  • asparaginian magnezu
 W badaniach z 2003 roku porównujących tlenek magnezu, sole cytrynianowe oraz formy chelatowe, badania wykazały, że najlepszą biodostępność mają sole cytrynianowe, forma tlenku magnezu nie wykazała różnicy z grupą kontrolną

Praktyka i wskazówki:

– z badań IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) wynika, że niedobór magnezu występuje rzadko, jednak poziom magnezu we krwi jest słabym odzwierciedleniem wysycenia organizmu w ten składnik

– najczęściej deficyt magnezu kojarzymy ze skurczami, jednak magnez nie jest jedynym minerałem, który warunkuje nawodnienie – sprawdź na jakie inne elektrolity zwiększa się zapotrzebowanie w trakcie intensywnego pocenia

– magnez najlepiej przyjmować w postaci rozpuszczonej w wodzie

– magnez w postaci tabletki ma bardzo niską biodostępność

– zbyt duża dawka magnezu (>100% dziennego zapotrzebowania w jednej porcji) jak również w postaci tlenku magnezu powoduje biegunkę

– przy niedokwasowości żołądka podaje się chlorek magnezu

– preparaty wieloskładnikowe nie zapewniają optymalnego uzupełnienia konkretnych niedoborów mikroelementów.

Obecność w tabletce wielu różnych witamin czy soli mineralnych może powodować, że będą one oddziaływać wzajemnie na siebie. Poszczególne witaminy i sole mineralne potrzebują różnych, często wykluczających się warunków. Na ich przyswajanie może wpływać na przykład obecność, skład czy pH pokarmu. Uzupełnianie niedoborów witamin i mikroelementów powinno być prowadzone zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem, bezpieczniej prowadzić suplementację preparatami jednoskładnikowymi.

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!