Magnez jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bierze udział w wielu procesach życiowych. Magnez jest zaangażowany w produkcję energii, syntezę DNA, pełni rolę strukturalną w kościach oraz błonach komórkowych, pomaga w transporcie jonów potasu oraz wapnia, bierze udział w przewodzeniu impulsu nerwowego, termoregulacji i wielu innych procesach!
Ciało dorosłego człowieka zawiera około 25 gramów magnezu (wartość ta waha się od 20g do 35g ).
Na niedobór magnezu mogą być narażone osoby:
- z “problemami jelitowymi”, do tych problemów możemy zaliczyć: biegunkę, chorobę Crohna, celiakię, usunięcie części jelita, stany zapalny jelit w wyniku promieniowania
- z zaburzeniami pracy nerek: cukrzyca, leczenie diuretykami
- mające problem z alkoholem
- w starszym wieku – wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego zmniejsza się z wiekiem
Niedobór magnezu może prowadzić do:
- zakłócenia równowagi witaminy D oraz wapnia w organizmie
- niedobór magnezu jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem:
- chorób układu krążenia
- osteoporozą
- zaburzeń metabolicznych
- nadciśnieniem cukrzycą typu 2
Suplementację magnezem zaleca się w takich chorobach i stanach jak:
- nadciśnienie tętnicze
- choroby układu krążenia
- cukrzyca typu 2
- migreny
- astma
- starszy wiek
- przewlekły stres
- przewlekłe biegunki, niskie wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego
Przeciwwskazania do stosowania magnezu
- niewydolność nerek – jest jedynym bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania magnezu
- zakażenie dróg moczowych – jest przejściowym przeciwwskazaniem, powinno być wyleczone przed kuracją magnezem
Względne przeciwwskazania
- nowotwory złośliwe – ich wzrost mógłby być pobudzany przez magnez
- miastenia – nadwyżka magnezu grozi zaostrzeniem miastenii
- w przypadku podawania doustnych leków przeciw-zakrzepowych należy zalecić podawanie magnezu o innej porze z uwagi na interakcję magnezu z wapniem w procesie krzepnięcia krwi – u osób ze skłonnością do stanów hipotonii i omdleń należy zwrócić uwagę czy po zastosowanej dawce nie następuje nasilenie hipotonii – u osób leczonych farmakologicznie wielomiesięczne podawanie powinno być uzgodnione z lekarzem
Rekomendowane dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi
- 400-420 mg/ dzień u mężczyzn
- 310-320 mg/ dzień u kobiet
- w okresie ciąży oraz laktacji zapotrzebowanie nieznacznie się zwiększa do 320-400 mg/dzień.
Nadmierne spożycie magnezu:
- wykazuje działanie przeczyszczające
- przewlekłe spożycie może prowadzić do zatrucia
- uwidacznia się działanie sedatywne na układ nerwowo-mięśniowy – zwiotczenie mięśni, senność
- następuje rozszerzenie naczyń, (co prowadzi do niedociśnienia ogólnego)
- wpływ na układ hormonalny: zaburzenie homeostazy mineralnej
Jak sprawdzić laboratoryjnie niedobór magnezu?
– pierwsza oznaka to obniżenie poziomu magnezu we krwi
– kolejny znak to obniżenie poziomu wapnia we krwi, który jest szybko wyrównywany przez parathormon, który się obniża
– stan bardzo niskiego poziomu magnezu może wskazywać również niski poziom potasu we krwi, zatrzymywanie sodu, niski poziom parathormonu, skurcze mięśni, napięcie mięśni, dreszcze, utrata apetytu, nudności, zmiany personalne
Jakie wykonać badania krwi?
– Magnez całkowity
– Wapń
– Parathormon
Produktami bogatymi w magnez są przetwory zbożowe, nasiona, rośliny strączkowe, orzechy, kakao, zielone warzywa oraz woda.
Produkty szczególnie bogate w magnez:
Produkt |
Kaloryczność w 100 g |
Zawartość magnezu w mg na 100 g |
| Dynia, pestki | 556 | 540 |
| Muesli 5 zbóż | 385 | 490 |
| Otręby pszenne | 185 | 490 |
| Mak niebieski | 478 | 458 |
| Kakao 16%, proszek | 448 | 420 |
| Sezam, nasiona | 632 | 377 |
| Słonecznik, nasiona | 561 | 359 |
| Zarodki pszenne | 323 | 314 |
| Mąka sojowa pełnotłusta | 424 | 300 |
| Migdały | 572 | 269 |
| Kasza gryczana | 336 | 218 |
| Soja, nasiona suche | 382 | 216 |
| Orzechy arachidowe | 560 | 180 |
| Przyprawa “Jarzynka” | 90 | 180 |
| Fasola biała, nasiona suche | 288 | 169 |
Interakcje magnezu z innymi składnikami pokarmowymi oraz lekami:
Magnez |
||
|
|
|
|
|
|
Suplementy magnezu są dostępne jako:
|
W badaniach z 2003 roku porównujących tlenek magnezu, sole cytrynianowe oraz formy chelatowe, badania wykazały, że najlepszą biodostępność mają sole cytrynianowe, forma tlenku magnezu nie wykazała różnicy z grupą kontrolną |
Praktyka i wskazówki:
– z badań IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) wynika, że niedobór magnezu występuje rzadko i w standardowej diecie dostarczamy wystarczającą ilość magnezu
– najczęściej skurcze kojarzymy z brakiem magnezu, jednak magnez nie jest jedynym minerałem który tracimy z potem – sprawdź na jakie inne elektrolity zwiększa się zapotrzebowanie w trakcie intensywnego pocenia
– magnez najlepiej przyjmować w postaci cytrynianów lub glukonianów
– magnez w postaci nieorganicznej ma bardzo niską biodostępność
– zbyt duża dawka magnezu (>100% dziennego zapotrzebowania w jednej porcji) jak również w postaci tlenku magnezu powoduje biegunkę, natomiast tlenek magnezu bardzo dobrze działa w przypadku nadkwasowości oraz stanów zapalnych żołądka
– przy niedokwasowości żołądka podaje się chlorek magnezu
– witamina B6 ma działanie utrwalające magnez
– preparaty wieloskładnikowe nie zapewnia optymalnego uzupełnienia konkretnych niedoborów mikroelementów. Obecność w tabletce wielu różnych witamin, soli mineralnych może powodować, że będą one oddziaływać wzajemnie na siebie. Poszczególne witaminy i sole mineralne potrzebują różnych, często wykluczających się warunków. Na ich przyswajanie może wpływać obecność, skład i pH pokarmu. Uzupełnianie niedoborów witamin i mikroelementów powinno być prowadzone zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem, bezpieczniej prowadzić suplementację preparatami jednoskładnikowymi.
Podsumowując: magnez jest niezbędnym minerałem, natomiast nie ma potrzeby jego częstej suplementacji, zwłaszcza jeśli dieta obfituje w produkty zbożowe, orzechy oraz nasiona! Zdecydowanie częściej mamy problem z wapniem, u sportowców dodatkowo występuje problem związany z innymi elektrolitami, o których nikt nie wspomina!
Moim zdaniem jesteśmy pod presją reklamy suplementów diety! Pora się z tym nie zgodzić!
