Żywienie w trakcie kontuzji – praktyczne wskazówki

Urazy układu mięśniowego są najczęstszymi kontuzjami, które zdarzają się piłkarzowi, stanowią prawie połowę wszystkich kontuzji i wykluczają zawodnika na kilka lub kilkanaście tygodni w zależności od ciężkości urazu. Już nawet kilkunastodniowa przerwa (1-2 tygodnie) od treningów lub unieruchomienie powodują spadek masy i siły mięśniowej, a także wzrost tkanki tłuszczowej. W celu zmniejszenia tych skutków oraz zadbania o jak najlepszą regenerację uszkodzonej tkanki dobrze jest wprowadzić pewne zmiany w swojej diecie.

Co się dzieje podczas kontuzji? Zasada 1.

W pierwszym tygodniu kontuzji (1-2 tygodnie), bardzo często zawodnicy tracą kilka % swojej normalnej masy ciała, wynika to z: braku apetytu, stanu zapalnego, czasami unieruchomienia, ale głównie przez brak treningu jako bodźca pobudzającego przebudowę mięśniową. Należy zadbać o to, żeby nie było tych różnic, będą one wydłużały czas rehabilitacji i dochodzenia do wcześniejszej dyspozycji. Dlatego kluczową sprawą w utrzymaniu masy mięśniowej jest podaż energii, zapobiega drastycznej redukcji jak również zabezpiecza przed przyrostom tkanki tłuszczowej. W celu określenia należytej kaloryczności należy wziąć pod uwagę wiek, wysokość i masę ciała oraz określić aktywność fizyczną po przebytym urazie (np. chodzenie o kulach) oraz powagę kontuzji. Na tej podstawie obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne, ale i tak najważniejsze jest monitorowanie wagi – codziennie lub co drugi dzień.

Zasada 2.

W diecie należy uwzględnić również wyższe niż zazwyczaj spożycie białka, które nie powinno być mniejsze niż 2 g na kilogram masy ciała na dobę. Najlepiej jest całkowitą ilość białka rozbić na 4-6 posiłków w porcjach 20-35 gramów pełnowartościowego białka. Zwiększona podaż białka może zmniejszać oporność anaboliczną mięśni wynikającą z braku aktywności, a także skrócić czas gojenia ran/urazów.

Zasada 3.

Należy zrezygnować z produktów zawierające cukry proste, lepiej jest je zastąpić węglowodanami złożonymi.

Zasada 4.

Istotną rolę podczas leczenia urazu odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne i immunomodulacyjne redukujące ilość infekcji oraz powikłań.

Stosowanie witaminy A wg zaleceń tj. 900 μg / dobę u dorosłych mężczyzn i 700 μg / dobę u dorosłych kobiet zapobiega przedłużającym się reakcjom zapalnym.

Suplementacja kreatyną, może zmniejszać utratę masy mięśniowej podczas zmniejszonej aktywności oraz przyśpieszać tempo wzrostu mięśni w trakcie rehabilitacji. Dodatek leucyny do posiłku, może zwiększać poposiłkową syntezę białek mięśniowych oraz zmniejszać oporność anaboliczną mięśni, dlatego należy rozważyć jej suplementację. Podczas leczenia urazu zaleca się zrezygnowanie lub ograniczenie do minimum spożywania alkoholu, który zaburza proces gojenia się kości oraz ran, zwiększa stres oksydacyjny oraz hamuje reakcję anaboliczną w mięśniach szkieletowych.

Zasada 5. – w przypadku złamań

Utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D w surowicy krwi (30-80 ng/ml) powinno być priorytetem, ponieważ wpływa na czas i jakość rekonwalescencji, szczególnie w przypadku urazów układu kostnego.

Zwiększona podaż witaminy C, która bierze udział w przemianach kolagenu, a także wywiera pozytywny wpływ na tworzenie beleczek kostnych, dlatego należy zadbać o jej podaż.

Zbyt mała podaż witaminy K w diecie może prowadzić do trudności w mineralizacji kości. Bardzo istotna jest również podaż składników mineralnych, szczególnie wapnia, który istotnie wpływa na proces zrastania kości po złamaniu. Należy także zwrócić uwagę na podaż fosforu, który w nadmiarze zaburza homeostazę wapnia w organizmie.

Kolejnym istotnym pierwiastkiem jest cynk, który obniża stres oksydacyjny występujący po urazie a także reguluje funkcje komórkowe osteoblastów i osteoklastów. Nie należy go jednak wprowadzać w pierwszych dniach od urazu, ponieważ początkowy lokalny stan zapalny warunkuje prawidłowy proces gojenie się tkanek np. więzadeł czy mięśni.

Podsumowanie:

  • W celu określenia należytej kaloryczności należy wziąć pod uwagę wiek, wzrost, masę ciała, określić odpowiedni poziom aktywności fizycznej po przebytym urazie (np. leżenie w łóżku, chodzenie o kulach) oraz powagę kontuzji.
  • Białko nie mniej niż 2g/kg m.c./dzień, najlepiej pełnowartościowe, 4-6 razy w ciągu dnia w porcjach 20-35 g.
  • Zrezygnuj z cukrów prostych, wybieraj węglowodany złożone, bogate w błonnik.
  • Spożywaj ryby takie jak: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut, które są bogate w kwasy omega-3, ewentualnie włącz suplementację.
  • Suplementuj witaminę D3 – min. 2000 IU/d – w zależności od jej wyjściowego poziomu we krwi .
  • Wybieraj produkty bogate w witaminę C – np. zielona pietruszka, papryka, cytrusy, porzeczki, truskawki, szpinak, dzika róża.
  • Dobowa zalecana dawka witaminy A  wynosi 900 μg/d u mężczyzn i 700 μg/d u kobiet – marchewka, bataty, czerwona papryka, tuńczyk
  • Dobowa zalecana dawka witaminy K wynosi 65 μg / kg masy ciała / dobę u mężczyzn oraz 55 μg/kg mc/d u kobiet – brokuły, szpinak, jarmuż, szparagi.
  • Dobowa podaż wapnia nie powinna być mniejsza niż 1200 mg.
Produkt Ilość Zawartość wapnia (mg)
Parmezan 10 g (2 duże szczypty) 110
Mleko 3,2% 200 ml (szklanka) 237
Mleko 0,5% 200 ml (szklanka) 243
Ser brie pełnotłusty 30 g (plaster) 180
Mleko pełne, w proszku 15 g (łyżka) 159
Serek wiejski 150 g (opakowanie) 120
Jogurt naturalny 2% 150 g (opakowanie) 265
  • By ograniczyć podaż fosforu należy ograniczyć do minimum żywność wysokoprzetworzoną.
  • Zalecane minimalne dzienne spożycie cynku dla zdrowia kości 15 mg – rostbef wołowy, wątroba, ziarna sezamu, gorzka czekolada, orzeszki ziemne, nasiona dyni
  • Kreatyna 3,5-7g/d
  • Nie spożywaj alkoholu!!!

Podobne artykułu:

Żywienie a kontuzje w piłce nożnej

Jak jeść w dniu o niskiej intensywności treningu

O autorze:

Filip Michał Borys