Główne problemy związane z redukcją to:
1. Obniżenie metabolizmu
- Niska kaloryczność posiłków, poniżej PPM (podstawowej przemiany materii) prowadzi do szybkiego deficytu energii, dochodzi wtedy, poprzez działanie hormonów tarczycy do obniżenia tempa przemiany materii (organizm bilansuje dostarczoną energię z pożywieniem do zapotrzebowania energetycznego organizmu). Regulacja poprzez działanie hormonów tarczycy objawia się sennością, obniżeniem temperatury ciała, brakiem energii w ciągu dnia, brakiem efektów diety niskoenergetycznej.
Wskazówki praktyczne:
– redukcja kaloryczności powinna być stopniowa i uzależniona od Twojego poziomu PPM
– w kolejnych posiłkach dostarczaj systematycznie niewielkich porcji energii (5-6 posiłków w ciągu dnia)
– unikaj w tym czasie produktów spowalniające metabolizm
2. Obniżenie utleniania tłuszczów
- Adrenalina i noradrenalina oddziałują na receptory beta-adrenergiczne powodując lipolizę w adipocytach. Im dłużej trwa dieta tym mocniej ogranicza się wydzielanie tych hormonów (pewną rolę przejmuje kortyzol o działaniu zbliżonym – jednak mającym działanie kataboliczne – stąd duży ubytek mięśni). Obniżenie poziomu katecholamin powoduje uczucie zmęczenia. Stężenie kortyzolu również zwiększa się w sytuacji zbyt niskiej dostępności węglowodanów w diecie powodując zwiększenie glukozy we krwi ale hamuje tempo zużywania glukozy przez mięśnie szkieletowe
- U osób bardzo otyłych dobrze jest stosować momenty stabilizacji masy ciała, pozwalające przywrócić homeostazę hormonalną
Wskazówki praktyczne:
– dostarczaj węglowodany dostosowane do intensywności treningu, minimalna porcja węglowodanów dla organizmu w ciągu dnia to 130 g, aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie, sprawdź ile powinieneś dostarczyć węglowodanów w ciągu dnia w zależności od intensywności wysiłku
– w sytuacji braku energii, możesz się rozchorować z błahego powodu!
– niska procentowa podaż energii z tłuszczu (dieta uboga w tłuszcz) może sprawić, że zmniejszy się utlenianie tłuszczów, to nie jest do końca dobre!
3. Wzrost apetytu
- Ze wzrostem zmęczenia rośnie ochota na jedzenie. Zbyt duże obcięcie energetyczne przy diecie redukcyjnej spowoduje szybkie tempo utraty masy ciała w początkowym okresie, jednak szybko przyczyni się do powstania zmęczenia – dlatego tak wiele diet redukcyjnych kończy się niepowodzeniem po około 2-3 tygodniach. Zmęczenie obwodowe jest mocnym stymulatorem apetytu, jest to najczęściej związane z sygnalizacją biochemiczną i stymulacją ośrodków głodu. Nadmierny apetyt może wynikać nie tylko z niezdolności wykorzystywania kwasów tłuszczowych, ale również może świadczyć o niedoborach witamin i mikroelementów.
Wskazówki praktyczne:
– jedz posiłki co 3-4 godziny, kolacja jest obowiązkowym posiłkiem – na 2-3 godziny przed spaniem
– nie wychodź z domu bez śniadania – deficyt energetyczny od samego rana będzie powodował wilczy apetyt na wieczór
– stopniuj intensywność treningu – nawet jeśli czujesz, że możesz więcej – zostaw, nie przesadzaj, może mieć to wpływ na regenerację, jutro też jest dzień
– w pierwszym okresie diety, przez 2-3 tygodnie, wprowadź do diety dodatkowe porcje witamin oraz białka, zmniejszą efekt uboczny diety niskoenergetycznej
4. Utrata beztłuszczowej masy ciała
- Przy redukcji zapotrzebowania o 40% można stracić ok. 4 kilogramów w ciągu 3 tygodni – z czego połowę stanowi tkanka mięśniowa. Tempo podstawowej przemiany materii obniżyło się o 10%.
- Utrata tkanki mięśniowej jest bezpośrednio związana z obniżeniem kaloryczności posiłków oraz z niezdolnością organizmu do wykorzystywania rezerw tłuszczowych. Ponadto może przyczynić się do:
- Obniżenia wydzielania hormonów
- Zwiększonej ilości hormonów katabolicznych
- Zmniejszenia absorpcji składników odżywczych z pożywieniem
Wskazówki praktyczne:
– redukcja masy ciała powinna maksymalnie wynosić 30% CZE (całkowite zapotrzebowanie energetyczne), w ustaleniu redukcji powinien pomóc Ci dietetyk
– włączenie do diety wapnia oraz dodatkowej porcji białka pomaga utrzymać odpowiedni poziom beztłuszczowej masy ciała
5. Zaburzenia poziomu kwasowości krwi
- Efektem ubocznym diety odchudzającej jest zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej krwi.
- W trakcie kuracji odchudzającej lub zbyt niskiej podaży energetycznej do krwi przenika spora ilość kwasów tłuszczowych uwalnianych z adipocytów, które mogą podnosić naruszać pH krwi – obniżając jej pH. Ponadto dieta wysokobiałkowa oraz ograniczenie węglowodanów przyspiesza zakwaszenie.
- W środowisku o podniesionej kwasowości utlenianie tłuszczu przebiega zdecydowanie wolniej, a organizm zaczyna korzystać z zapasów zgromadzonych w tkance mięśniowej.
- Można wprowadzić do diety substancje buforujące pH krwi – np. dwuwęglan sodu lub preparatu o działaniu alkalizującym jak również dietą low-PRAL
Wskazówki praktyczne:
– minimum 5-6 porcji (100-150 g) warzyw lub owoców w ciągu dnia
– proszek zasadowy
– przeliczone zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia
– optymalna porcja węglowodanów, bez wchodzenia w dietę ketogeniczną
6. Problemy krążeniowe
- Dieta uboga w energię powinna teoretycznie obniżać ryzyko chorób układu krążenia. Jednak paradoksalnie dieta redukcyjna może podnieść stężenie homocysteiny (aminokwasu siarkowego, zwiększającego częstość incydentów sercowo-naczyniowych).
- Duża restrykcja energii może przyspieszać zmęczenie i powodować uszkodzenia włókien mięśniowych – co morfologicznie może być bardzo podobne do stanu chorobowego włącznie z uwolnieniem czynników świadczących o zapaleniu czy chorobie (działanie prozapalne). W takiej sytuacji należy rozważyć włączenie dodatkowej porcji antyoksydantów.
- Korzystnie jest u takiej osoby podawać dodatkowo preparaty bogate w witaminy z grupy B – kwasu foliowego, B12, B6. pomagają one obniżyć stężenie homocysteiny we krwi.
Wskazówki praktyczne:
– w pierwszym etapie możesz korzystać z suplementów diety, żeby wspomóc organizm
– zadbaj o regenerację
– najlepszą metodą jest zdjęcie obwodów oraz fałdy skórno-tłuszczowe, a jeśli ktoś ma możliwość to skan ciała metodą DXA -więcej metod pomiaru i oceny poziomu tkanki tłuszczowej znajdziesz tutaj
