Zaburzenia pracy przewodu pokarmowego w dniu startu to dosyć częsty problem, szacuje się, że spotyka co 3 osobę. Chyba nikogo nie dziwią toalety na trasie biegu. Problemy objawiają się: odbijaniem, biegunką, zaparciami, nadmiarem gazów, a nawet czarnym stolcem (niebezpieczne).
Problemy związane z pracą przewodu pokarmowego obserwowane u sportowców:
- Odbijanie
- Wzdęcia, bóle brzucha, kurcze jelit, biegunka
- Wymioty, nudności
- Krwawienie z przewodu pokarmowego
Przyczyny tych zaburzeń mogą być różne, najczęstszą przyczyną jest odwodnienie oraz zbyt krótki odstęp czasu między posiłkiem, a rozpoczęciem wysiłku, oraz zła jakość przedwysiłkowego posiłku. Jednak w wielu sytuacjach, zwłaszcza jeśli mówimy typowo o dniu zawodów, problem może być spowodowany rozregulowaniem pracy układu nerwowego. Układ nerwowy sterujący pracą narządów wewnętrznych dzieli się na współczulny i przywspółczulny. Stres związany z zawodami może rozregulować ten układ powodując różnego rodzaju niespodzianki. Wydaje się więc oczywiste, że zawodnik musi starannie wybierać pokarmy, które są dobrze dla niego tolerowane.
Żywność i suplementy, które mogą powodować problemy w trakcie intensywnego wysiłku:
- Produkty z dużą ilością błonnika oraz tłuszczu przed wysiłkiem (meczem/zawodami)
- Napoje hipertoniczne (sok, cola, red bull) przed i podczas wyścigu
- Wysokie spożycie węglowodanów
- Laktoza – mleko i produkty mleczne
- NLPZ (np. kwas acetylosalicylowy, paracetamol, ibuprofen)
- Wodorowęglan sodu, cytrynian sodu
- Wysokie dawki kofeiny
- Wysokie dawki minerałów (np. magnez w formie tlenku)
Wysokie spożycie błonnika w dniu startu opóźnia proces trawienia, a dodatkowo zwiększa masę jelit – przez co w dyscyplinach typowo wytrzymałościowych jak kolarstwo, triathlon czy biegi – powinno się względnie ograniczyć lub wyeliminować błonnik z jadłospisu, najlepiej na dwa dni przed zawodami.
Podstawowe zalecenia, które warto sprawdzić:
- wyeliminuj nabiał, zarówno laktoza jak i białka mleczne nie są sprzymierzeńcem jelit.
- zrezygnuj z glutenu – wiele kontrowersji krąży na ten temat, wielka moda na gluten trochę przeminęła, ale faktycznie w przypadku niezdefiniowanych problemów warto sprawdzić jak będziesz się czuł eliminując gluten z diety
- wprowadź dietę FODMAP – to bardzo ciekawe rozwiązanie dla osób z problemami jelitowymi
Niektórzy badacze sugerują, że proces trawienia może mieć konsekwencje nawet do 72 godzin po spożyciu. Czyli przygotowanie do zawodów to nie tylko dzień startu, ale również dwa trzy dni przed zawodami. Pojedynczy posiłek bogaty w tłuszcz może mieć wpływ nawet do 7 godzin po zjedzeniu na nasze możliwości wysiłkowe.
Jak wyeliminować problemy z pracą przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku?
- jeśli odbija Ci się w trakcie meczu, dobrze żebyś zjadł ostatni posiłek na 4 godziny przed meczem
- dostarczyć elektrolity przed wysiłkiem – potas, sód – wybieraj sprawdzone napoje w trakcie wysiłku
- sprawdź żele i izotoniki przed zawodami – nie każde zawierają ten sam rodzaj cukru i Twój organizm może mieć problem żeby je strawić
- pilnuj nawodnienia – każdy ma inne tempo pocenia się
- unikaj produktów bogatych w błonnik w dzień zawodów (np. fasola, otręby, duża ilość owoców, nasiona)
- unikać produktów oraz potraw bogatych w tłuszcz
- daj czas organizmowi na strawienie posiłku przed wysiłkiem (standardowo ok. 3 godzin)
- sprawdź swoją tolerancję na laktozę (cukier mleczny), ale nawet jeśli nie masz problemu z trawieniem laktozy na co dzień – w dniu zawodów lepiej unikać mleka!
- leki przeciwbólowe NLPZ (leki przeciwbólowe, takie jak aspiryna, paracetamol ibuprofen itp.) mogą również prowokować ból brzucha – co gorsze mogą powodować krwawienia z górnego odcinka przewodu pokarmowego – objawem jest czarny stolec następnego dnia!
- jeśli próbowałeś pobudzić się przed wysiłkiem kofeiną, a okazało się, że w trakcie coś było nie tak jak powinno – zmniejsz dawkę
- zbyt duża porcja węglowodanów przed lub w trakcie startu – również istotna tu będzie jakość przyjmowanych odżywek, ponieważ niektóre produkty „słabej jakości”, mają stosunkowo dużo skrobi opornej na trawienie – biegunka gwarantowana – stosowane w trakcie startu żele i izotoniki powinny być sprawdzone w warunkach treningowych
