Diety bezmięsne w sporcie

Coraz więcej piłkarzy rezygnuje z jedzenia mięsa. Dieta bezmięsna, czy dieta wegańska stają się coraz bardziej popularne w całym sporcie. Jakie korzyści i wady płyną ze stosowania takich diet?

Czesław Lang dla Polsat Sport

Doktorzy wymyślili, że trzeba jeść dużo mięsa. Więc jedliśmy tatar na śniadanie, obiad i kolację. Doprowadziło to do tego, że organizm tak się zakwasił, że po trzecim etapie w ogóle nie mogliśmy kręcić nogami

Dieta wegańska i wegetariańska zawiera zdecydowanie mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, natomiast więcej witaminy C, kwasu foliowego, potasu, magnezu, flawonoidów i karotenoidy, a także błonnika pokarmowego. Dlatego osoby wybierające takie diety mają zazwyczaj korzystniejsze profile lipidowe, tj. niski “zły” cholesterol LDL i trójglicerydy oraz prawidłowe wartości “dobrego” cholesterolu HDL. Dodatkowo wegetarianie i weganie statystycznie mają niższe ciśnienie tętnicze krwi oraz BMI niż mięsożercy. Te korzyści płynące z takiego sposobu odżywiania zmniejszają ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych między innymi takich jak: cukrzyca typu II, otyłość, czy choroby wieńcowej. Należy również pamiętać, że dieta bezmięsna jest dietą alkalizującą.

Przy przejściu na dietę wegetariańską/wegańską przede wszystkim należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii i poznać jej potencjalne wady.

W przypadku stosowania diety roślinnej może dochodzić do niedoborów niektórych składników pokarmowych, które w największej ilości znajdują się w produktach odzwierzęcych – kwasy omega-3, żelazo, cynk, wapń czy witamina B12.

Osoby decydujące się na dietę roślinną obawiają się zbyt małej podaży białka. Wbrew pozorom pokrycie zapotrzebowania na białko (1-1,5 g na kg masy ciała) jest stosunkowo łatwe do wykonania, nawet przy diecie wegańskiej. W przypadku diety wegetariańskiej i stosowania produktów mlecznych oraz jaj piłkarz może dostarczyć odpowiednią ilość białka bez najmniejszego problemu. Głównym aminokwasem, którego niedobory mogą wystąpić w takich dietach, jest lizyna. Bogatym źródłem lizyny są rośliny strączkowe (fasola, soja, soczewica), które są również produktami o dużej zawartości białka (21-25 g na 100 g produktu).

Podczas stosowania diety wegetariańskiej i wegańskiej zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości produktów pełnoziarnistych, warzyw oraz owoców. Należy również pamiętać o umieszczeniu w jadłospisie orzechów (szczególnie włoskie), nasion (np. chia, siemię lniane), pestek (np. dyni) oraz olejów roślinnych (oliwa z oliwek, olej lniany).

W przypadku diety wegańskiej – niezawierającej produktów mlecznych istotne jest spożywanie produktów będących źródłem wapnia – niezbędnego dla sportowca. Najlepszymi roślinnymi źródłami wapnia są zielone warzywa (jarmuż, brokuły, kiełki soi). Wapń możemy znaleźć także w nasionach, orzechach oraz zamiennikach nabiału, np. tofu lub napojach roślinnych wzbogacanych o wapń. Ponadto w diecie wegańskiej zaleca się wybieranie wód mineralnych o dużej zawartości wapnia i magnezu.

W diecie roślinnej źródłami żelaza i cynku są przede wszystkim produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy oraz zielone warzywa. By zwiększyć przyswajanie żelaza najlepiej dostarczać produkty bogate w żelazo w połączeniu z produktami zawierającymi witaminę C.

Zarówno w przypadku wegetarian jak i wegan niezbędna jest suplementacja witaminy B12. Rozważyć należy również suplementację kwasów omega-3.  

O autorze:

Filip Michał Borys