Coraz więcej zawodników rezygnuje z jedzenia mięsa. Dieta bez mięsa czyli dieta wegetariańska i wegańska stają się coraz bardziej popularne w świecie sportu. Jednak wpływ na wynik sportowy zależy od wielu czynników, w tym od indywidualnych preferencji, rodzaju sportu, poziomu aktywności fizycznej i sposobu planowania diety.
Film para-dokument
„Game Changers” to film dokumentalny, który zdobył dużą popularność, propagując dietę roślinną jako korzystną dla zdrowia i wydajności sportowej. Film prezentuje różnych sportowców, w tym zawodników siłaczy, lekkoatletów, kulturystów i innych, którzy odnieśli sukcesy na diecie roślinnej. Warto jednak pamiętać, że „Game Changers” został skrytykowany przez niektórych ekspertów ds. żywienia i naukowców za pewne uproszczenia, przerysowania danych naukowych oraz za brak uwzględnienia różnorodnych indywidualnych potrzeb żywieniowych.
Dieta bez mięsa w sporcie – plusy:
- Zdrowa dieta roślinna: Dieta oparta na roślinach może być bogata w warzywa, owoce, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty, które dostarczają wiele składników odżywczych.
- Zmniejszenie ryzyka chorób: Dieta bezmięsna może pomóc w obniżeniu ryzyka chorób serca, nadciśnienia, otyłości i niektórych rodzajów chorób nowotworowych.
- Lepsze trawienie: Wiele roślinnych źródeł błonnika może wspomagać trawienie, co może być korzystne dla ogólnego zdrowia.
- Ochrona środowiska: Dieta bezmięsna może przyczynić się do mniejszego wpływu na środowisko, ponieważ produkcja roślinnych źródeł żywności często generuje mniejszą emisję gazów cieplarnianych niż produkcja mięsa.
Dieta bez mięsa w sporcie – minusy:
- Niedobór niektórych składników odżywczych: Dieta bezmięsna może być uboższa w niektóre składniki odżywcze, takie jak: witamina B12, żelazo, cynk, wapń i omega-3. Osoby na diecie bezmięsnej muszą uważać, aby dostarczyć te składniki z odpowiednich źródeł.
- Ryzyko niedoboru białka: Mięso jest bogatym źródłem białka, które jest niezbędne dla regeneracji mięśni. Osoby na diecie bezmięsnej muszą świadomie planować swoją dietę, aby dostarczyć wystarczająco dużo białka z roślinnych źródeł.
- Wymagające planowanie diety: Dieta bezmięsna, zwłaszcza wegańska, wymaga świadomego planowania, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych.
- Indywidualne preferencje i tolerancje: Niektórzy ludzie mogą mieć trudności z przyswajaniem lub tolerowaniem pewnych składników roślinnych, co może wpływać na ich zdolność do utrzymania aktywnego stylu życia.
Czesław Lang dla Polsat Sport:
Doktorzy wymyślili, że trzeba jeść dużo mięsa. Więc jedliśmy tatar na śniadanie, obiad i kolację. Doprowadziło to do tego, że organizm tak się zakwasił, że po trzecim etapie w ogóle nie mogliśmy kręcić nogami
Dieta roślinna jest zdrowsza
Dieta wegańska i wegetariańska zawiera zdecydowanie mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, natomiast więcej witaminy C, kwasu foliowego, potasu, magnezu, flawonoidów i karotenoidy, a także błonnika pokarmowego. Dlatego osoby wybierające takie diety mają zazwyczaj korzystniejsze profile lipidowe.
Wegetarianie i weganie statystycznie mają niższe ciśnienie tętnicze krwi oraz BMI niż mięsożercy.
Te korzyści płynące z takiego sposobu odżywiania zmniejszają ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych między innymi takich jak: cukrzyca typu II, otyłość, czy choroby wieńcowej. Należy również pamiętać, że dieta bezmięsna jest dietą alkalizującą, co może nieść korzyści dla wysiłku fizycznego.
Przy przejściu na dietę wegetariańską/wegańską przede wszystkim należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii i poznać jej potencjalne wady.
Osoby decydujące się na dietę roślinną obawiają się zbyt małej podaży białka. Wbrew pozorom pokrycie zapotrzebowania na białko (1-1,5 g na kg masy ciała) jest stosunkowo łatwe do wykonania, nawet przy diecie wegańskiej. W przypadku diety wegetariańskiej i stosowania produktów mlecznych oraz jaj piłkarz może dostarczyć odpowiednią ilość białka bez najmniejszego problemu. Głównym aminokwasem, którego niedobory mogą wystąpić w takich dietach, jest lizyna. Bogatym źródłem lizyny są rośliny strączkowe (fasola, soja, soczewica), które są również produktami o dużej zawartości białka (21-25 g na 100 g produktu).
Podczas stosowania diety wegetariańskiej i wegańskiej zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości produktów pełnoziarnistych, warzyw oraz owoców. Należy również pamiętać o umieszczeniu w jadłospisie orzechów (szczególnie włoskie), nasion (np. chia, siemię lniane), pestek (np. dyni) oraz olejów roślinnych (oliwa z oliwek, olej lniany).
W przypadku diety wegańskiej – niezawierającej produktów mlecznych istotne jest spożywanie produktów będących źródłem wapnia – niezbędnego dla sportowca. Najlepszymi roślinnymi źródłami wapnia są zielone warzywa (jarmuż, brokuły, kiełki soi). Wapń możemy znaleźć także w nasionach, orzechach oraz zamiennikach nabiału, np. tofu lub napojach roślinnych wzbogacanych o wapń. Ponadto w diecie wegańskiej zaleca się wybieranie wód mineralnych o dużej zawartości wapnia i magnezu.
W diecie roślinnej źródłami żelaza i cynku są przede wszystkim produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy oraz zielone warzywa. By zwiększyć przyswajanie żelaza najlepiej dostarczać produkty bogate w żelazo w połączeniu z produktami zawierającymi witaminę C.
Zarówno w przypadku wegetarian jak i wegan niezbędna jest suplementacja witaminy B12. Rozważyć należy również suplementację kwasów omega-3.
Warto zwrócić uwagę na suplementację B12 – Puromedica to firma, z którą współpracuję i polecam ich produkty. Klikając w powyższy link otrzymasz 20% rabatu.
