Kurkuma, a w zasadzie jej wszystkie czynne składniki czyli kurkuminoidy, jest otrzymywana przez suszenie ostryżu długiego lub inaczej nazywanego szafrańcem lub żółcieniem. Ostryż znajduje się w rodzinie roślin z grupy imbirowatych (imbir).
Kurkuma jest tym składnikiem, który nadaje żółty kolor, bywa wykorzystywana w przemyśle spożywczym jako dodatek do żywności, oznaczona jest w liście produktów E z numerem 100.
Najważniejsza kwestia dlaczego piszę na temat kurkuminy to jej właściwości przeciwzapalne, kurkuminoidy wykazują właściwości antyoksydacyjne – mają możliwości unieszkodliwiania wolnych rodników tlenowych i azotowych, które powstają w trakcie intensywnych ćwiczeń i neutralizują proces zapalny. Dodatkowo działa na obniżenie aktywności enzymów (COX-2, PLA2, 5-LOX) powodujących zapalenie oraz zwiększają produkcje glutationu, enzymu antyoksydacyjnego w komórkach! Kwestia wolnych rodników jest kontrowersyjna, 90% wszystkich wolnych rodników powstaje w procesie oddychania, to one są przyczyną starzenia organizmu. Wraz z wiekiem możliwości organizmu związane z neutralizowaniem tych cząsteczek maleją – dlatego starzejemy się lub chorujemy, nasze mechanizmy obronne są coraz słabsze – kurkuma może je wspomóc!
Już w kilku badaniach spotkałem się z jej wpływem na organizm, jedno czy dwa badania nie czynią jej super suplementem, natomiast kolejne prace w tym temacie umacniają jej pozycję na liście suplementów. Podczas intensywnych ćwiczeń powstaje duża ilość wolnych rodników tlenowych, a w przypadku naruszenia zapasów energetycznych, również organizm zaczyna produkować cytokiny prozapalne, które komunikują resztę komórek o naruszeniu równowagi organizmu.
Dlatego jak przedstawione zostało to na konferencji FIFA w Londynie w zeszłym tygodniu (11-12.04.2015 r.), suplementacja czy włączenie kurkumy do diety może być pomocne i przyspieszać regenerację poprzez zmniejszanie zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness) występującego po meczu.
UWAGA
Dostępność kurkuminoidów po doustnym podaniu jest dość niska, jak w większości przypadków liczy się wielkość porcji. Piperyna znajdująca się w pieprzu czarnym podnosi biodostępność kurkuminy, zwiększenie dostępności można uzyskać również dodając zdrowe kwasy tłuszczowe do posiłku, ponieważ kurkuma rozpuszcza się w tłuszczach. W badaniach na Tajwanie została przedstawione, że po mniejszej porcji niż 4 g na dzień, stężenie we krwi jest tak niskie, że nie można go oznaczyć. Natomiast porcja 4-6-8 g kurkumy podnosi poziom krążących kurkuminoidów do wartości 0,5-0,6-1,8 mmol/litr!
Wniosek? Jeśli kurkuma ma działać tak jak tego chcemy – warto dodać łyżeczkę stołową kurkumy do płatków owsianych lub jako dodatek do ciasta naleśnikowego oraz jedną łyżeczkę do ryżu czy kaszy na obiad – wtedy zwiększymy ilość krążącej kurkuminy we krwi i zdobędziemy wymierne efekty korzystania z tej przyprawy. Najwyższe stężenie metabolitów kurkumy we krwi pojawia się po 1-2 godzin od spożycia. Warto zaznaczyć, że tylko długofalowe przyjmowanie może przynieść efekty zdrowotne. Wkomponuj ją na przynajmniej 7 dni.
Czy jest obserwowane niekorzystne działanie kurkuminy?
Jeśli jesteś osobą, która trenuje dla zdrowia – NIE! Jeśli jesteś natomiast sportowcem – niestety tak! Dlaczego? Minusem jest to, że kurkuminoidy mają hamujący wpływ na powstawanie nowych naczyń krwionośnych (ważne w okresie treningowym, kiedy organizm adaptuje się do obciążeń) oraz zatrzymuje podział komórek (przez co ma korzystny wpływ na choroby nadmiernego dzielenia się komórek – nowotwory), trening jest niczym innym jak przebudową komórek i powstawaniem nowych.
Na temat antyoksydantów oraz ich wpływ na zdrowie pisałem w innym artykule. Korzyści stosowania kurkumy przez sportowców są widoczne jedynie w okresie intensywnych startów – przyspieszają regenerację. Natomiast jeśli jesteś w okresie przygotowawczym możesz dodawać jedynie niewielkie dawki – tylko dla smaku…
Dodatkowe korzyści ze stosowania kurkumy mogą odnieść osoby w grupie ryzyka chorób nowotworowych (rak jelita grubego oraz rak piersi) ze względu na działanie przeciwnowotworowe, wstępne badania wskazują również na korzyści w leczeniu choroby Alzheimera, reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), leczeniu obrzęków czy cierpiących na zapalenie pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, kamicy żółciowej, zaburzeniach trawiennych wywołanych niedoborem żółci.
Niewielkie ilości kurkumy znajdują się również w curry – jednak jej ilość jest zależna od składu mieszanki.
Przepisy z kurkumą:
