Okres zimy to okres zwiększonego narażenia organizmu na infekcje. Ciągłe wychodzenie z ciepłych pomieszczeń na minusową temperaturę na zewnątrz lub co gorsze wychodzenie prosto z treningu do auta sprawia, że układ odpornościowy za każdym razem podlega kosztownej autoregulacji. Zarówno w przypadku przegrzania jak również wychłodzenia organizmu uwalniają się z komórek odpornościowych czynniki sygnalizujące „zmiany”. Z reguły dochodzi do uwolnienia czynników prozapalnych, które w konsekwencji prowadzą do choroby lub ułatwienia bakteriom dokonania infekcji.
Aktywność rekreacyjna sprawia, że poziom immunologicznych mechanizmów odpornościowych w naszym organizmie poprawia się, natomiast przekroczenie pewnej intensywności wysiłku (sport) powoduje pogorszenie naszej odporności.
Wielu sportowców klasy mistrzowskiej jest mocno wyczulona na punkcie infekcji. Maksymalny wysiłek, sprawia, że leukocyty (komórki odpornościowe) odpowiedzialne za obronę organizmu migrują z krwi i stwarza to warunki do namnażania się bakterii. Mocny wysiłek (jak również przegrzanie oraz odwodnienie organizmu) powoduje zwiększenie przepuszczalności przewodu pokarmowego skolonizowanego przez patogeny, dzięki czemu większa ilość bakterii wnika do krwi i może być przyczyną rozwoju infekcji, zwłaszcza kiedy nasze komórki odpornościowe migrują do tkanek. To przesunięcie leukocytów wraca do normy po ok. 2-10 godzinach od zakończenia wysiłku, jednak wtedy może być już za późno, bo infekcja zdążyła się rozwinąć, najpoważniejsze rozregulowanie układu odpornościowego ma miejsce między pierwszą, a dziewiątą godziną po zakończeniu wysiłku.
Odpowiednia dieta i wybór produktów o wysokim potencjale przeciwzapalnym może wyeliminować zbędne problemy zdrowotne. W tym celu chciałbym przedstawić Państwu kilka produktów oraz rad, które pozwolą zwiększyć odporność organizmu. Warto również po zakończeniu wysiłku, który odbywał się w zamkniętym pomieszczeniu chwilę odczekać i pozwolić „uspokoić się” organizmowi. Zbawienne 10-15 minut.
Przeciwzapalne zioła, które warto włączyć do zimowej diety.
Przyprawa, która wykazuje najlepsze działanie przeciwzapalne to wykorzystywana w kuchni azjatyckiej oraz na Bliskim Wschodzie kurkuma. Kurkuma zawiera substancję roślinną o nazwie kurkumina, która nadaje przyprawie charakterystyczną żółto-pomarańczową barwę. Jako antyoksydant ma działanie podobne do spotykanych na rynku farmaceutycznym leków przeciwzapalnych. Ponadto zmniejsza opuchliznę oraz łagodzi ból stawów (w chorobie zwyrodnieniowej), poprawia elastyczność mięśni oraz ma korzystny wpływ na układ odpornościowy. Niestety kurkumina ma słabą biodostępność, co znaczy, że nie przenika w bardzo dużej ilości do krwi. Polepszenie dostępności można uzyskać dzięki gotowaniu potrawy oraz dodaniu oliwy lub oleju – jako lepszego nośnika tego związku. W bardzo nielicznych przypadkach może powodować biegunki lub mdłości – jako efekt przedawkowania, który występuje przy spożyciu 2-12 gramów. Zwiększone ilości nie powinny być stosowane przez kobiety w ciąży, co prawda nie ma zbyt wielu dowodów na zaburzenia rozwoju płodu lub komplikacji cięży, jednak lepiej unikać czynników, które wciąż nie zostały w pełni przebadane. Kurkumina występuje również w przyprawie curry.
Kolejną przyprawą, która również jest wykorzystywana w kuchni azjatyckiej, jest imbir. Bardzo silny smak (palący i lekko gorzki) i charakterystyczny zapach sprawiają, że albo lubimy imbir albo absolutnie go unikamy. Jest używany jako przyprawa do pierników, biszkoptów, deserów, ale również do mięs i zup. Również używamy jako aromat do kaw, herbat oraz napojów alkoholowych. W innych krajach z imbiru jest przygotowywany również ocet oraz Sherry. Jego zdrowotne działanie zawdzięczamy połączeniu kilku związków podobnych do kapsaicyny (występującej w papryczkach Chili) oraz olejkom eterycznym mających działanie przeciwbólowe, antybakteryjne oraz przeciwgorączkowe. Imbir bardzo działa na układ trawienny oraz układ krążenia, zwiększa apetyt. Badania naukowe potwierdzające korzystny wpływ imbiru na układ odpornościowy poprzez hamowanie aktywności czynników prozapalnych były publikowane w Dani już w latach 90’ tamtego wieku. U osób wrażliwych, zbyt duża ilość może powodować biegunkę, zgagę oraz pieczenie ust. Jednak jego właściwości zdrowotne są niezaprzeczalne!
Kolejną przyprawą mającą właściwości poprawiające naszą odporność jest zioło kojarzone z czymś bardzo przyjemnym – ze słodyczami. Chodzi o lukrecję, którą również możemy wykorzystywać do przyprawiania dań mięsnych, warzyw oraz herbat. Lukrecja zawiera olbrzymią liczbę naturalnych antyoksydantów. Dzięki związkom z grupy flawonoidów lukrecja ma działanie przeciwzapalne, ale również antydepresyjne, przeciwgrzybiczne, immunostymulacyjne, wykrztuśne. Dzięki wielu właściwościom jest stosowana w chorobie wrzodowej oraz dolegliwościach ze strony wątroby. Nadmierne spożycie może powodować zaburzenia w oddychaniu oraz kołatanie serca dlatego osoby chore na astmę oraz mające problemy układu oddechowego i krążenia powinny być ostrożne w stosowaniu lukrecji.
Kolejna przyprawa już zadomowiła się w diecie Polaków, jednak czy nie powinniśmy częściej jej używać? Chodzi o bazylię! Można używać zarówno suszonej jak i świeżej. Zdecydowanie więcej składników aktywnych jest w świeżej postaci, suszona jest zdecydowanie bardziej bogata w składniki odżywcze. Olejki eteryczne oraz związki chemiczne zawarte w bazylii mają działanie blokujące kaskadę procesów zapalnych, działają bardzo podobnie do działania leków przeciwzapalnych, jak również mają działanie przeciwbakteryjne. Kuchnia włoska jest bardzo bogata w tę przyprawę. Nie ma przeciwwskazań do stosowania bazylii jednak należy unikać zbyt dużej ilości świeżej przyprawy.
Czosnek jest powszechnie łączony ze zdrowiem. Faktycznie występujące w czosnku związki chemiczne (allicyna), które nadają mu charakterystyczny zapach jest naturalnym antybiotykiem, czyli wykazuje działanie bakteriobójcze. Bardzo skuteczne jest włączenie czosnku jako uzupełnienie leczenia zapalenia zatok, przeziębienia czy nawet nadciśnienia. Jeśli nie lubimy smaku czosnku – pojawiły się ostatnio w sprzedaży suplementy diety, dostarczające substancje zawarte w czosnku bez zapachu czosnku. Jednak już Państwo wiecie, że substancje czynne w czosnku – to właśnie te zapach i ten smak. Poza tym biodostępność w postaci suplementów jest zdecydowanie gorsza niż konkretny kawałek czosnku. Nadmiar czosnku może spowodować mdłości, gazy, zgagę, biegunkę oraz oczywiście nieprzyjemny czosnkowy oddech.
Chciałbym jeszcze wspomnieć o wykorzystaniu rozmarynu w działaniach zwiększającym odporność. Używany niestety w ograniczonych ilościach, jest potężną dawką flawonoidów (antyoksydantów), przez co wykazuje silne działanie przeciwzapalne. Zbyt duża podaż rozmarynu może zaburzać wchłanianie składników mineralnych, w tym żelaza, dlatego u osób z anemią powinno się go unikać.
A na koniec pietruszka! Mało kto wie, ale świeża pietruszka zawiera trzy razy więcej witaminy C niż cytrusy! Ponadto jest dobrym źródłem witaminy B2, A oraz potasu. Badania z 2008 roku potwierdzają zdrowotne właściwości pietruszki, która obniża stan zapalny poprzez niszczenie wolnych rodników oraz ochronę DNA i błon komórkowych, a to wszystko dzięki zawartych w pietruszce taninom, triterpenom oraz flawonoidom. Na nadmierną podaż tych substancji powinny uważać kobiety w ciąży, ponadto przedawkowanie pietruszką (picie soków z pietruszki w dużych ilościach czy olej z pietruszki) może powodować ból głowy.
Proszę potraktować moje sugestie jako wskazówki, które można sprawdzić w codziennej praktyce. Przyprawy są rewelacyjnym wypełnieniem potrawy i zmianą smaku, a przy okazji wartościowym uzupełnieniem składników odżywczych, dających organizmowi moc zdrowia. Przyprawy w bardzo prosty sposób można przemycić w ulubionych produktach.
