Minerał o szczególnym znaczeniu dla zdrowia i sportowców dyscyplin wytrzymałościowych: żelazo
Czym są składniki odżywcze i dlaczego są niezbędne?
Składniki odżywcze (witaminy i minerały) wchodzą w skład enzymów, hormonów, zębów, kości, tkanek, krwi, ogólnie mówiąc pełnią rolę regulacyjną i budulcową. Mają wpływ na działanie układu nerwowego, pracę mięśni oraz tworzenie erytrocytów – czerwonych krwinek. Mają wartość jakościową dla organizmu. Niestety żadne z tych składników nie jest produkowane przez organizm i trzeba je dostarczyć w diecie.
Jakie są normy i skąd wiedzieć ile? W takiej sytuacji warto spotkać się z osobą, która potrafi wyliczyć zapotrzebowanie na najważniejsze składniki odżywcze i dopasować je indywidualnie.
Jednym z najczęściej obserwowanych niedoborów mineralnych w diecie jest niedostateczna podaż żelaza. Szacuje się, że w krajach rozwiniętych niedostateczna podaż żelaza dotyka 10-30% społeczeństwa. W grupie sportowców badania pokazują, że procent ten jest zdecydowanie większy, zwłaszcza w grupie sportowców wytrzymałościowych oraz w grupie kobiet.
Do czego potrzebne jest żelazo?
- Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, która znajduje się w erytrocytach (czerwonych krwinkach) i transportuje tlen z płuc do mięśni.
- Niedobór żelaza (nawet niewielki) obniża wydolność organizmu. Żelazo wchodzi w skład wysokoenergetycznych związków, jego niedobór zmniejsza zdolność organizmu do wykonywania krótkiego, intensywnego wysiłku oraz obniża wytrzymałość podczas wysiłków długotrwałych.
- Żelazo ma wpływ na zwiększenie odporności organizmu. Niedobór zaburza powstawanie białych krwinek – w głównej mierze odpowiedzialnych za odporność organizmu.
- Żelazo jest obecne w enzymach odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg procesów termoregulacji czyli wytwarzania i pozbywania się ciepła – w pewien sposób wpływa na szybkość pocenia.
- Efekty niedoboru żelaza: sucha, blada skóra, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, spadek stężenia hormonów tarczycy, brak koncentracji, drażliwość, zawroty głowy.
Trochę teorii…
Niedobór żelaza na ogół powodowany jest niską zawartością przyswajalnych form żelaza w pożywieniu lub zaburzeniami w procesie jego wchłaniania. W wyniku długo trwającej niedostatecznej podaży żelaza, niedożywienia, rozwija się niedokrwistość czyli anemia z niedoboru żelaza, która objawia się osłabieniem, apatią i bladością skóry. Istnieją różne rodzaje anemii, jednak najczęściej spotykaną jest w wyniku niedoboru żelaza, która objawia się zmniejszeniem ilości czerwonych krwinek i/lub hemoglobiny. Najbardziej narażone na rozwój anemii są dzieci (procesy wzrostowe) oraz kobiety (menstruacja), kobiety ciężarne, sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe (zwiększone zapotrzebowanie), osoby starsze (problem wchłaniania z przewodu pokarmowego).
Anemia może być również spowodowana niedoborem innych składników odżywczych wchodzących w proces wytwarzania czerwonych ciałek krwi. Na proces ten wpływ ma: ilość witaminy B12, kwas foliowy oraz miedź.
Około 0,5% populacji cierpi na „zbyt dobre” wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, taką przypadłość nazywa się hemochromatozą. Jednak jest dość rzadko diagnozowana, z tego też względu, że objawy choroby rzadko występują wcześniej niż w 5 dekadzie życia, choroba zdecydowanie częściej występuje u mężczyzn. Gromadzony przez życie nadmiar żelaza może odkładać się w wątrobie, trzustce, jądrach, stawach i w innych narządach powodując przykre konsekwencje.
Zarówno niedobór jak i nadmiar łatwo można zdiagnozować przez najprostsze badanie laboratoryjne krwi, w której ocenia się ilość erytrocytów, hemoglobiny, żelaza, ferrytyny (białka będącego magazynem żelaza w organizmie) oraz określenie całkowitej zdolności wiązania żelaza (TIBC). Te informacje z pewnością pozwolą na określenie prawidłowości gospodarki żelazowej organizmu i odpowiedni poziom wewnętrznych wskaźników do podjęcia treningu.
Najlepszym źródłem wyrównania niedoboru żelaza, jest zwrócenie uwagi na niektóre produkty oraz zwiększenie biodostępności żelaza. Żelazo dostarczane z produktami roślinnymi jest zdecydowanie gorzej wchłaniane (0-6%) niż żelazo pochodzące z produktów takich jak mięso, jaja czy owoce morza (20-40%).
Wszelkie suplementy zawierające żelazo najlepiej prowadzić pod kontrolą lekarza, tylko znaczne niedobory podlegają leczeniu preparatami żelaza, należy zwrócić uwagę, aby przyjmować je na „pusty” żołądek, w obecności witaminy C.
Najlepszym wyrównaniem niedoborów żelaza jest właściwa dieta oraz warunki sprzyjające wchłanianiu, do których należy zaliczyć:
- witamina C (owoce, warzywa) – zwiększa 2-3 krotnie wchłanianie
- białko zwierzęce
- fruktoza (miód)
Substancje zmniejszające wchłanianie żelaza:
- kawa (zmniejsza o 40%)
- herbata (zmniejsza o 60%)
- czerwone wino (zmniejsza o 75%)
- bardzo duża ilość błonnika, otręby
- fityniany (produkty roślinne)
- wapń
U kogo obserwuje się zwiększone zapotrzebowanie na żelazo:
- młodzież – okres dojrzewania – intensywny wzrost
- sportowcy – nagły wzrost obciążenia treningowego (hemoliza wysiłkowa)
- kobiety – obfite miesiączki
- krwawienie z przewodu pokarmowego z powodu przewlekłego stosowania niektórych leków przeciwzapalnych
- ciąża (obecnie lub w ciągu ostatniego roku)
- zespół złego wchłaniania żelaza
- straty krwi (częste krwawienia z nosa, chirurgii, poważnych urazów)
- u osób prowadzących dietę redukcyjną
- u wegetarian
- u osób prowadzących monotonną dietę
- przy diecie z dużą zawartością błonnika i rzadkim spożyciem mięsa
PRODUKTY Z BARDZO WYSOKĄ ZAWARTOŚCIĄ ŻELAZA
Produkty zbożowe
Bułka graham 1 sztuka 1,1 mg
Pumpernikiel 1 kromka 1,3 mg
Musli z orzechami 100 g 3,9 mg
Kasza gryczana 100 g 2,8 mg
Kasza jaglana 100 g 4,8 mg
Orzechy i nasiona
Orzechy pistacjowe 100 g 6,7 mg
Pestki z dyni 100 g 15 mg
Owoce i warzywa
Bób 100 g 1,9 mg
Szpinak 100 g 2,8 mg
Figi suszone 100 g 3,3 mg
Morele suszone 100 g 3,6 mg
Soczewica czerwona 100 g 5,8 mg
Fasola biała 100 g 6,9 mg
Soja nasiona suche 100 g 8,9 mg
Wędliny
Kabanos 100 g 2,3 mg
Wędzonka wołowa 100 g 2,8 mg
Kiszka pasztetowa 100 g 6 mg
Kaszanka 100 g 6,6 mg
Ryby i owoce morza
Krewetki 3,1 mg
Kawior 100 g 12 mg
Ostrygi 100 g 12 mg
Małże 100 g 27 mg
Potrawy z wołowiny
Wołowina, rozbratel 100 g 2,8 mg
Pieczeń cielęca duszona 100 g 2,9 mg
Wołowina, polędwica 100 g 3,1 mg
Potrawy z podrobów
Wątrobianka 100 g 5,7 mg
Wątróbka cielęca smażona 100 g 7,4 mg
Wątróbka drobiowa 100 g 9,5 mg
Wątróbka wołowa duszona 100 g 9,7 mg
Wątroba wieprzowa 100 g 18,7 mg
Wątróbka gęsia 100 g 30,5 mg
Przyprawy
Pietruszka świeża 5 mg
Pietruszka suszona 100 g 50 mg
Tymianek 100 g 124 mg
Mięta
Koper
Kolendra
Czarny pieprz
Sprawdź więcej produktów, które zawierają żelazo w produktach spożywczych!
