ANTYOKSYDANTY – lista produktów

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to nazwa dla szerokiej grupy związków chemicznych, które potrafią hamować lub opóźniać proces utleniania. W naszych organizmach cały czas zachodzą procesy biochemiczne – utleniania i redukcji, jest to jeden z podstawowych mechanizmów, dzięki którym organizm jest tak wspaniałą maszyną i może funkcjonować. Organizm dysponuje szeregiem własnych zabezpieczeń w postaci enzymów i specjalnych białek, które regulują te procesy. Mamy również do dyspozycji szereg składników dostarczanych z pożywieniem, które pełnią taką funkcję lub mogą wspierać enzymy broniące nasz organizm. Problem dla organizmu zaczyna się wtedy, kiedy dochodzi do zachwiania równowagi w układzie utleniania i redukcji, co sprawia, że w organizmie powstaje nadsystemowa pula wolnych rodników, który nazywamy stresem oksydacyjnym. Co jest ciekawe, to fakt, że każdy z nas ma inny poziom ochrony przed wolnymi rodnikami.

 

Reaktywne formy tlenu i stres oksydacyjny     

Wolne rodniki tlenowe

Aktywne formy tlenu powstają podczas procesu oddychania! tak, życie sprawia, że produkujemy cząsteczki, które powodują starzenie! Oczywiście pod wpływem działania szkodliwych czynników, ale również aktywności – ich ilość w organizmie jest większa. Czynnikami zewnętrznymi mogą być: promieniowanie jonizujące, UV, ultradźwięki czy stresy, nadmierny wysiłek fizyczny. Reaktywne formy tlenu poprzez reakcje z różnymi strukturami komórkowymi (białka, błony czy kwasy nukleinowe) wywołują niepożądane skutki. Zmiany w białkach, głównie enzymatycznych (modyfikacja aminokwasów, utlenianie grup SH) mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Peroksydacja lipidów budujących błony prowadzi do zmian ich przepuszczalności, niestabilności czy zaburzeń w funkcji i transporcie, w konsekwencji do zaburzeń cholesterolu oraz rozwoju miażdżycy.

Zaburzenie metabolizmu komórkowego spowodowane ciągłym atakowaniem przez wolne rodniki prowadzi do zachwiania równowagi pomiędzy reakcjami wolnorodnikowymi i antyoksydacyjnymi, co prowadzi do uszkodzenia i śmierci komórek.

Dieta bogata w antyoksydanty jest uznawana jako dieta odpornościowa, ale przypisuje się jej również zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych.

Żywieniowe antyoksydanty

Oprócz wewnętrznych mechanizmów obrony przed wolnymi rodnikami takich jak glutation, katalazy, dysmutazy, ceruloplazmina, koenzym Q10, mamy również składniki odżywcze, które pełnią taką rolę. Warto zaznaczyć, że poziom enzymatyczny jest znacznie silniejszy od żywieniowego. Niemniej jednak warto o nie dbać – jak by nie było – jesteś tym co jesz, a w procesie starzenia się organizmu lub braku dostępności witamin i minerałów dochodzi do szeregu zmian zmniejszających właściwości obronne organizmu.

Przedstawione poniżej wyniki dotyczą mocy antyoksydacyjnej różnych źródeł pokarmowych i zostały zebrane z polskich i amerykańskich publikacji naukowych.


Zawartość antyoksydantów w napojach 

Produkt zawartość mmol/100 gram
Czarna herbata, przygotowana 1,0
Zielona herbata, przygotowana 1,5
Kawa, ekspres, parzona 2,5
Espresso 14,2
Kakao z mlekiem 0,37
Sok żurawinowy 0,92
Sok winogronowy 1,2
Sok pomarańczowy 0,64
Sok z granatów 2,1
Sok śliwkowy 1,0
Sok jabłkowy 0,27
Wino czerwone 2,5
Sok pomidorowy 0,48

 


Zawartość antyoksydantów w nasionach/orzechach

Produkt zawartośćmmol/100 gram
Jęczmień, mąka, kasza 1,0
Fasola, nasiona 0,8
Soczewica 0,6
Bób 2,0
Chleb 0,5
Gryka, biała mąka 1,4
Gryka, ciemna mąka 2,0
Kasztany 4,7
Pieczywo chrupkie 1,1
Kukurydza, mąka 0,6
Proso 1,3
Orzeszki ziemne, prażone 2,0
Pekan, orzechy 8,5
Pistacje 1,7
Nasiona słonecznika 6,4
Orzechy włoskie 21,9
Sezam 1,5
Migdały 0,5
Pszenny chleb, tosty 0,6
Pieczywo pełnoziarniste, tosty 1,0

Zawartość antyoksydantów w warzywach i owocach

Produkt zawartość mmol/100 gram
Amla (Indyjski agrest), wysuszono 261,5
Jabłka 0,4
Jabłka, suszone 3,8
Morele, suszone 3,1
Karczoch 3,5
Borówki, suszone 48,3
Cebula 0,7
Czerwona kapusta 2,0
Oliwki czarne 1,7
Brokuły, gotowane 0,5
Chilli, czerwony i zielony 2,4
Jarmuż 2,8
Pietruszka 3,0
Dzika róża, produkt suszony 69,4
Dzika róża, świeże 24,3
Mango suszone 1,7
Pomarańcze 0,9
Mandarynka 1,0
Kiwi 1,5
Ananas 1,5
Winogrono 2,5
Papaja 0,6
Śliwki, suszone 3,2
Banan 0,25
Gruszka 0,3
Limonka 0,9
Granat 11,0
Śliwki 2,4
Truskawki 2,1
Zereshk, czerwone kwaśne jagody 27,3
Żurawina, suszona 34,2

 


Zawartość antyoksydantów w przyprawach i ziołach

Produkt zawartość mmol/100 gram
Ziele angielskie, suszone 100,4
Bazylia, suszona 19,9
Liście laurowe, suszone 27,8
Cynamon 26,5
Cynamon, suszone 77,0
Goździki, suszone, całe i mielone 277,6
Koper, suszony 20,2
Estragon, suszony, mielony 43,8
Imbir, suszony 20,3
Liście mięty, suszone 116,4
Gałka muszkatołowa, suszone mielone 26,4
Oregano, suszone 63,2
Rozmaryn, suszony 44,8
Szafran, suszony 44,5
Szafran, suszone całe zioło 17,5
Szałwia, suszona 44,3
Tymianek, suszony 56,3
Pietruszka, suszona 127,0
Papryka, suszona 65,8

INNE ŹRÓDŁA

Czekolada

Są różne rodzaje czekolady jak wynika z badań potencjał antyoksydacyjny jest bardzo mocny od ilości użytego kakao do produkcji danej czekolady. Im wyższa % ilość kakao w czekoladzie – tym większa wartość antyoksydacyjna. Dlatego wybieraj czekolady o jak najwyższej zawartości kakao!

Rodzaje czekolady Średnia wartość TAS mmol/100
Gorzka 14,08
Deserowa 8,90
Mleczna 3,90
Biała 0,58

PODSUMOWANIE

Antyoksydanty są ważnym składnikiem naszej diety. Chronią nas przed różnymi chorobami i procesem starzenia organizmu. Warto zadbać o ich odpowiednią ilość ponieważ nie każdy z nas ma taką samą ochronę wewnętrzną. Antyoksydanty z pożywienia wspierają układ wewnętrznych enzymów w walce z wolnymi rodnikami.

Najważniejszą zasadą dotyczącą antyoksydantów powinno być stosowanie ZIÓŁ I PRZYPRAW, które zawierają bardzo dużą moc przeciwutleniającą. Nie ma norm zapotrzebowania na antyoksydanty – przyjmuje się, że ta wartość powinna oscylować w granicach 20-40 [mmol], jednak wiele zależy od czynników ryzyka i wewnętrznych predyspozycji zarówno sportowca jak i osób chcących się zdrowo odżywiać.


Warto zajrzeć również do skali ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) opublikowanej przez Amerykański Departament Rolnictwa http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf

Według badań przytoczonych powyżej produktami z najwyższą wartością antyoksydacyjną są:

Produkt Wartość ORAC
Sumak otręby 312400
Goździki 290283
Sorgo 240000
Oregano suszone 175293
Rozmaryn 165280
Tymianek suszony 157380
Cynamon 131420
Kurkuma 127068
Wanilia 122400
Szałwia suszona 119929
Pieprz seczuański 118400
Acai, miazga ze skórek 102700
Sorgo 100800
Dzika róża 96150
Sumak zboże 86800
Pietruszka suszona 76370
Sorgo czerwone 71000
Gałka muszkatałowa 69640
Bazylia suszona 61063
Kakao 55653
Kminek 50372
Czekolada niesłodzona 49944
Curry 48509
Sorgo zboże 45400
Czekolada puder 40200
Imbir 39041
Piperz czarny 34053
Szałwia świeża 32004
Majeranek 27297
Otręby ryżowe 24287
Chili 23636
Papryka suszona 21932

Ciekawostka!

przeglądając strony internetowe można w wielu miejscach spotkać się z informacjami, że antyoksydanty robią mnóstwo różnych korzystnych dla naszego zdrowia rzeczy, głównie przyspieszają regenerację oraz hamują procesy starzenia organizmu, natomiast u sportowców sprawa antyoksydantów nie jest do końca wyjaśniona!

W niektórych momentach cyklu treningowego lepiej jest nawet unikać antyoksydantów!

Sprawdź w tym artykule znaczenie antyoksydantów w sporcie.

O autorze:

Wojtek Zep