Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki chemiczne, które hamują lub opóźniają proces utleniania, co w dużym skrócie w organizmie człowieka można przedstawić jako blokowanie procesu starzenie się organizmu.
Reaktywne formy tlenu i stres oksydacyjny
Wolne rodniki tlenowe
Aktywne formy tlenu powstają podczas procesu oddychania! tak, życie sprawia, że produkujemy cząsteczki, które powodują starzenie! Oczywiście pod wpływem działania szkodliwych czynników, ale również aktywności – ich ilość w organizmie jest większa. Czynnikami zewnętrznymi mogą być: promieniowanie jonizujące, UV, ultradźwięki czy stresy, nadmierny wysiłek fizyczny. Reaktywne formy tlenu poprzez reakcje z różnymi strukturami komórkowymi (białka, błony czy kwasy nukleinowe) wywołują niepożądane skutki. Zmiany w białkach, głównie enzymatycznych (modyfikacja aminokwasów, utlenianie grup SH) mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Peroksydacja lipidów budujących błony prowadzi do zmian ich przepuszczalności, niestabilności czy zaburzeń w funkcji i transporcie, w konsekwencji do zaburzeń cholesterolu oraz rozwoju miażdżycy.
Zaburzenie metabolizmu komórkowego spowodowane ciągłym atakowaniem przez wolne rodniki prowadzi do zachwiania równowagi pomiędzy reakcjami wolnorodnikowymi i antyoksydacyjnymi, co może powodować nawet daleko idące uszkodzenie struktur komórkowych.
Dieta bogata w antyoksydanty jest uznawana jako dieta odpornościowa oraz przeciwnowotworowa.
Przedstawione poniżej wyniki zostały zebrane z polskich i amerykańskich publikacji naukowych.
Zawartość antyoksydantów w napojach
| Produkt | zawartość mmol/100 gram |
| Czarna herbata, przygotowana | 1,0 |
| Zielona herbata, przygotowana | 1,5 |
| Kawa, ekspres, parzona | 2,5 |
| Espresso | 14,2 |
| Kakao z mlekiem | 0,37 |
| Sok żurawinowy | 0,92 |
| Sok winogronowy | 1,2 |
| Sok pomarańczowy | 0,64 |
| Sok z granatów | 2,1 |
| Sok śliwkowy | 1,0 |
| Sok jabłkowy | 0,27 |
| Wino czerwone | 2,5 |
| Sok pomidorowy | 0,48 |
Zawartość antyoksydantów w nasionach/orzechach
| Produkt | zawartośćmmol/100 gram |
| Jęczmień, mąka, kasza | 1,0 |
| Fasola, nasiona | 0,8 |
| Soczewica | 0,6 |
| Bób | 2,0 |
| Chleb | 0,5 |
| Gryka, biała mąka | 1,4 |
| Gryka, ciemna mąka | 2,0 |
| Kasztany | 4,7 |
| Pieczywo chrupkie | 1,1 |
| Kukurydza, mąka | 0,6 |
| Proso | 1,3 |
| Orzeszki ziemne, prażone | 2,0 |
| Pekan, orzechy | 8,5 |
| Pistacje | 1,7 |
| Nasiona słonecznika | 6,4 |
| Orzechy włoskie | 21,9 |
| Sezam | 1,5 |
| Migdały | 0,5 |
| Pszenny chleb, tosty | 0,6 |
| Pieczywo pełnoziarniste, tosty | 1,0 |
Zawartość antyoksydantów w warzywach i owocach
| Produkt | zawartość mmol/100 gram |
| Amla (Indyjski agrest), wysuszono | 261,5 |
| Jabłka | 0,4 |
| Jabłka, suszone | 3,8 |
| Morele, suszone | 3,1 |
| Karczoch | 3,5 |
| Borówki, suszone | 48,3 |
| Cebula | 0,7 |
| Czerwona kapusta | 2,0 |
| Oliwki czarne | 1,7 |
| Brokuły, gotowane | 0,5 |
| Chilli, czerwony i zielony | 2,4 |
| Jarmuż | 2,8 |
| Pietruszka | 3,0 |
| Dzika róża, produkt suszony | 69,4 |
| Dzika róża, świeże | 24,3 |
| Mango suszone | 1,7 |
| Pomarańcze | 0,9 |
| Mandarynka | 1,0 |
| Kiwi | 1,5 |
| Ananas | 1,5 |
| Winogrono | 2,5 |
| Papaja | 0,6 |
| Śliwki, suszone | 3,2 |
| Banan | 0,25 |
| Gruszka | 0,3 |
| Limonka | 0,9 |
| Granat | 11,0 |
| Śliwki | 2,4 |
| Truskawki | 2,1 |
| Zereshk, czerwone kwaśne jagody | 27,3 |
| Żurawina, suszona | 34,2 |
Zawartość antyoksydantów w przyprawach i ziołach
| Produkt | zawartość mmol/100 gram |
| Ziele angielskie, suszone | 100,4 |
| Bazylia, suszona | 19,9 |
| Liście laurowe, suszone | 27,8 |
| Cynamon | 26,5 |
| Cynamon, suszone | 77,0 |
| Goździki, suszone, całe i mielone | 277,6 |
| Koper, suszony | 20,2 |
| Estragon, suszony, mielony | 43,8 |
| Imbir, suszony | 20,3 |
| Liście mięty, suszone | 116,4 |
| Gałka muszkatołowa, suszone mielone | 26,4 |
| Oregano, suszone | 63,2 |
| Rozmaryn, suszony | 44,8 |
| Szafran, suszony | 44,5 |
| Szafran, suszone całe zioło | 17,5 |
| Szałwia, suszona | 44,3 |
| Tymianek, suszony | 56,3 |
| Pietruszka, suszona | 127,0 |
| Papryka, suszona | 65,8 |
INNE ŹRÓDŁA
Czekolada
Są różne rodzaje czekolady jak wynika z badań potencjał antyoksydacyjny jest bardzo mocny od ilości użytego kakao do produkcji danej czekolady. Im wyższa % ilość kakao w czekoladzie – tym większa wartość antyoksydacyjna. Dlatego wybieraj czekolady o jak najwyższej zawartości kakao!
| Rodzaje czekolady | Średnia wartość TAS mmol/100 |
| Gorzka | 14,08 |
| Deserowa | 8,90 |
| Mleczna | 3,90 |
| Biała | 0,58 |
Z innych produktów antyoksydacyjnych produkty mleczne z dodatkiem owoców, sery takie jak brie, gorgonzola i roquefort mają najwyższe wskaźniki, jednak nie są to specjalnie duże wartości do przedstawionych wcześniej produktów.
PODSUMOWANIE
Żeby dostarczyć odpowiednią ilość antyoksydantów w ciągu dnia, najważniejszą zasadą powinno być stosowanie ZIÓŁ I PRZYPRAW, które zawierają bardzo dużą ich zawartość! Nie ma norm zapotrzebowania na antyoksydanty – przyjmuje się, że ta wartość powinna oscylować w granicach 20-40 [mmol].
Warto zajrzeć również do skali ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) opublikowanej przez Amerykański Departament Rolnictwa http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf
Według tych badań produktami z najwyższą wartością są:
| Produkt | Wartość ORAC |
| Sumak otręby | 312400 |
| Goździki | 290283 |
| Sorgo wysokotaninowe | 240000 |
| Oregano suszone | 175293 |
| Rozmaryn | 165280 |
| Tymianek suszony | 157380 |
| Cynamon | 131420 |
| Kurkuma | 127068 |
| Wanilia | 122400 |
| Szałwia suszona | 119929 |
| Pieprz seczuański | 118400 |
| Acai, miazga ze skórek | 102700 |
| Sorgo | 100800 |
| Dzika róża | 96150 |
| Sumak zboże | 86800 |
| Pietruszka suszona | 76370 |
| Sorgo czerwone | 71000 |
| Gałka muszkatałowa | 69640 |
| Bazylia suszona | 61063 |
| Kakao | 55653 |
| Kminek | 50372 |
| Czekolada niesłodzona | 49944 |
| Curry | 48509 |
| Sorgo zboże | 45400 |
| Czekolada puder | 40200 |
| Imbir | 39041 |
| Piperz czarny | 34053 |
| Szałwia świeża | 32004 |
| Majeranek | 27297 |
| Otręby ryżowe | 24287 |
| Chili | 23636 |
| Papryka suszona | 21932 |
Ciekawostka!
przeglądając strony internetowe można w wielu miejscach spotkać się z informacjami, że antyoksydanty robią mnóstwo różnych korzystnych dla naszego zdrowia rzeczy, głównie przyspieszają regenerację oraz hamują procesy starzenia organizmu, natomiast u sportowców sprawa antyoksydantów nie jest do końca wyjaśniona!
W niektórych momentach cyklu treningowego lepiej jest nawet unikać antyoksydantów!
Sprawdź w tym artykule znaczenie antyoksydantów w sporcie.
