Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki chemiczne, które hamują lub opóźniają proces utleniania, co w dużym skrócie w organizmie człowieka można przedstawić jako blokowanie procesu starzenie się organizmu.
Reaktywne formy tlenu i stres oksydacyjny
Wolne rodniki tlenowe
Aktywne formy tlenu powstają podczas procesu oddychania! tak, życie sprawia, że produkujemy cząsteczki, które powodują starzenie! Oczywiście pod wpływem działania szkodliwych czynników, ale również aktywności – ich ilość w organizmie jest większa. Czynnikami zewnętrznymi mogą być: promieniowanie jonizujące, UV, ultradźwięki czy stresy, nadmierny wysiłek fizyczny. Reaktywne formy tlenu poprzez reakcje z różnymi strukturami komórkowymi (białka, błony czy kwasy nukleinowe) wywołują niepożądane skutki. Zmiany w białkach, głównie enzymatycznych (modyfikacja aminokwasów, utlenianie grup SH) mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Peroksydacja lipidów budujących błony prowadzi do zmian ich przepuszczalności, niestabilności czy zaburzeń w funkcji i transporcie, w konsekwencji do zaburzeń cholesterolu oraz rozwoju miażdżycy.
Zaburzenie metabolizmu komórkowego spowodowane ciągłym atakowaniem przez wolne rodniki prowadzi do zachwiania równowagi pomiędzy reakcjami wolnorodnikowymi i antyoksydacyjnymi, co może powodować nawet daleko idące uszkodzenie struktur komórkowych.
Dieta bogata w antyoksydanty jest uznawana jako dieta odpornościowa oraz przeciwnowotworowa.
Przedstawione poniżej wyniki zostały zebrane z polskich i amerykańskich publikacji naukowych.
Zawartość antyoksydantów w napojach
Produkt | zawartość mmol/100 gram |
Czarna herbata, przygotowana | 1,0 |
Zielona herbata, przygotowana | 1,5 |
Kawa, ekspres, parzona | 2,5 |
Espresso | 14,2 |
Kakao z mlekiem | 0,37 |
Sok żurawinowy | 0,92 |
Sok winogronowy | 1,2 |
Sok pomarańczowy | 0,64 |
Sok z granatów | 2,1 |
Sok śliwkowy | 1,0 |
Sok jabłkowy | 0,27 |
Wino czerwone | 2,5 |
Sok pomidorowy | 0,48 |
Zawartość antyoksydantów w nasionach/orzechach
Produkt | zawartośćmmol/100 gram |
Jęczmień, mąka, kasza | 1,0 |
Fasola, nasiona | 0,8 |
Soczewica | 0,6 |
Bób | 2,0 |
Chleb | 0,5 |
Gryka, biała mąka | 1,4 |
Gryka, ciemna mąka | 2,0 |
Kasztany | 4,7 |
Pieczywo chrupkie | 1,1 |
Kukurydza, mąka | 0,6 |
Proso | 1,3 |
Orzeszki ziemne, prażone | 2,0 |
Pekan, orzechy | 8,5 |
Pistacje | 1,7 |
Nasiona słonecznika | 6,4 |
Orzechy włoskie | 21,9 |
Sezam | 1,5 |
Migdały | 0,5 |
Pszenny chleb, tosty | 0,6 |
Pieczywo pełnoziarniste, tosty | 1,0 |
Zawartość antyoksydantów w warzywach i owocach
Produkt | zawartość mmol/100 gram |
Amla (Indyjski agrest), wysuszono | 261,5 |
Jabłka | 0,4 |
Jabłka, suszone | 3,8 |
Morele, suszone | 3,1 |
Karczoch | 3,5 |
Borówki, suszone | 48,3 |
Cebula | 0,7 |
Czerwona kapusta | 2,0 |
Oliwki czarne | 1,7 |
Brokuły, gotowane | 0,5 |
Chilli, czerwony i zielony | 2,4 |
Jarmuż | 2,8 |
Pietruszka | 3,0 |
Dzika róża, produkt suszony | 69,4 |
Dzika róża, świeże | 24,3 |
Mango suszone | 1,7 |
Pomarańcze | 0,9 |
Mandarynka | 1,0 |
Kiwi | 1,5 |
Ananas | 1,5 |
Winogrono | 2,5 |
Papaja | 0,6 |
Śliwki, suszone | 3,2 |
Banan | 0,25 |
Gruszka | 0,3 |
Limonka | 0,9 |
Granat | 11,0 |
Śliwki | 2,4 |
Truskawki | 2,1 |
Zereshk, czerwone kwaśne jagody | 27,3 |
Żurawina, suszona | 34,2 |
Zawartość antyoksydantów w przyprawach i ziołach
Produkt | zawartość mmol/100 gram |
Ziele angielskie, suszone | 100,4 |
Bazylia, suszona | 19,9 |
Liście laurowe, suszone | 27,8 |
Cynamon | 26,5 |
Cynamon, suszone | 77,0 |
Goździki, suszone, całe i mielone | 277,6 |
Koper, suszony | 20,2 |
Estragon, suszony, mielony | 43,8 |
Imbir, suszony | 20,3 |
Liście mięty, suszone | 116,4 |
Gałka muszkatołowa, suszone mielone | 26,4 |
Oregano, suszone | 63,2 |
Rozmaryn, suszony | 44,8 |
Szafran, suszony | 44,5 |
Szafran, suszone całe zioło | 17,5 |
Szałwia, suszona | 44,3 |
Tymianek, suszony | 56,3 |
Pietruszka, suszona | 127,0 |
Papryka, suszona | 65,8 |
INNE ŹRÓDŁA
Czekolada
Są różne rodzaje czekolady jak wynika z badań potencjał antyoksydacyjny jest bardzo mocny od ilości użytego kakao do produkcji danej czekolady. Im wyższa % ilość kakao w czekoladzie – tym większa wartość antyoksydacyjna. Dlatego wybieraj czekolady o jak najwyższej zawartości kakao!
Rodzaje czekolady | Średnia wartość TAS mmol/100 |
Gorzka | 14,08 |
Deserowa | 8,90 |
Mleczna | 3,90 |
Biała | 0,58 |
Z innych produktów antyoksydacyjnych produkty mleczne z dodatkiem owoców, sery takie jak brie, gorgonzola i roquefort mają najwyższe wskaźniki, jednak nie są to specjalnie duże wartości do przedstawionych wcześniej produktów.
PODSUMOWANIE
Żeby dostarczyć odpowiednią ilość antyoksydantów w ciągu dnia, najważniejszą zasadą powinno być stosowanie ZIÓŁ I PRZYPRAW, które zawierają bardzo dużą ich zawartość! Nie ma norm zapotrzebowania na antyoksydanty – przyjmuje się, że ta wartość powinna oscylować w granicach 20-40 [mmol].
Warto zajrzeć również do skali ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) opublikowanej przez Amerykański Departament Rolnictwa http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf
Według tych badań produktami z najwyższą wartością są:
Produkt | Wartość ORAC |
Sumak otręby | 312400 |
Goździki | 290283 |
Sorgo wysokotaninowe | 240000 |
Oregano suszone | 175293 |
Rozmaryn | 165280 |
Tymianek suszony | 157380 |
Cynamon | 131420 |
Kurkuma | 127068 |
Wanilia | 122400 |
Szałwia suszona | 119929 |
Pieprz seczuański | 118400 |
Acai, miazga ze skórek | 102700 |
Sorgo | 100800 |
Dzika róża | 96150 |
Sumak zboże | 86800 |
Pietruszka suszona | 76370 |
Sorgo czerwone | 71000 |
Gałka muszkatałowa | 69640 |
Bazylia suszona | 61063 |
Kakao | 55653 |
Kminek | 50372 |
Czekolada niesłodzona | 49944 |
Curry | 48509 |
Sorgo zboże | 45400 |
Czekolada puder | 40200 |
Imbir | 39041 |
Piperz czarny | 34053 |
Szałwia świeża | 32004 |
Majeranek | 27297 |
Otręby ryżowe | 24287 |
Chili | 23636 |
Papryka suszona | 21932 |
Ciekawostka!
przeglądając strony internetowe można w wielu miejscach spotkać się z informacjami, że antyoksydanty robią mnóstwo różnych korzystnych dla naszego zdrowia rzeczy, głównie przyspieszają regenerację oraz hamują procesy starzenia organizmu, natomiast u sportowców sprawa antyoksydantów nie jest do końca wyjaśniona!
W niektórych momentach cyklu treningowego lepiej jest nawet unikać antyoksydantów!
Sprawdź w tym artykule znaczenie antyoksydantów w sporcie.