Dieta ketogeniczna w ostatnich latach zyskuje bardzo dużą popularność zwłaszcza wśród osób mających potrzebę redukcji masy ciała. Dieta keto opiera się na ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów, które mają doprowadzić do stanu ketozy, w którym organizm zaczyna czerpać energię głównie z tłuszczów (ciał ketonowych) zamiast z glukozy. Choć ma to pewne zalety w kontekście zdrowia i odchudzania, dla sportowców, dieta ketogeniczna nie jest dobrym wyborem. Istnieje wiele powodów, dla których piłkarze i inni sportowcy powinni unikać diety ketogenicznej, a najważniejsze z nich to ograniczona wydolność podczas intensywnych ćwiczeń, obniżona regeneracja oraz ograniczona dostępność szybkiej energii.
Fizjologia
Węglowodany to podstawowe paliwo energetyczne dla ludzkiego organizmu, zwłaszcza dla takich tkanek jak krew czy mózg. Węglowodany z pokarmu są deponowane w postaci glikogenu w wątrobie (100 g) oraz mięśniach (400 g, zależy od masy mięśniowej) i są uwalniane, wtedy kiedy organizm potrzebuje. Dla przykładu w ciągu godziny organizm wykorzystuje ok. 5 gramów glukozy, dlatego po nocy i 10-12 godzinach od ostatniego posiłku, to z glikogenu dostarczana jest energia na potrzeby pracujących tkanek. Gdy zapasy glikogenu ulegną wyczerpaniu, organizm zaczyna sam wytwarzać glukozę z aminokwasów (głównie pochodzących z rozpadu mięśni) i tłuszczów. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany to ok. 150 gramów. W kolejnych dniach bez dostępu węglowodanów, organizm zaczyna produkować ciała ketonowe, które są pośrednimi metabolitami tłuszczów (aceton, kwas acetylooctowy oraz kwas β-hydroksymasłowy) i mają służyć jako paliwo, na którym będą pracowały podstawowe dla funkcji organizmu tkanki.
W teorii dieta indukująca ketozę nie powinna dostarczać więcej niż 50 gramów węglowodanów, w rozkładzie makroskładników jest to 75% z tłuszczu, 20% z białka i 5% z węglowodanów. Dieta keto jest zalecana w przypadku epilepsji oraz chorób neurodegeneracyjnych, cukrzycy, może być również dodatkiem do leczenia onkologicznego.
Przez 3 miesiące próbowałem diety keto i dla normalnej osoby jest to ciekawy i smaczny sposób odżywiania, jednak dla sportowca nie.
Ograniczenie węglowodanów i spadek wydolności podczas intensywnego wysiłku
Piłkarze, podobnie jak inni sportowcy wykonujący intensywną pracę beztlenową (np. sprinty), wymagają dużej ilości energii dostępnej natychmiastowo. Glukoza, która pochodzi z węglowodanów, jest podstawowym źródłem energii dla mięśni w trakcie wysokiej intensywności. W diecie ketogenicznej, gdzie spożycie węglowodanów jest drastycznie ograniczone (do ok. 5–10% dziennego spożycia kalorii), zasoby glikogenu w mięśniach są mocno obniżone.
Badania pokazują, że dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, obniża wydolność fizyczną podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ketoza może sprawić, że zawodnicy będą odczuwać zmęczenie szybciej niż przy zbilansowanej diecie bogatej w węglowodany, ponieważ najnormalniej będzie brakowało odpowiedniego paliwa. Co ciekawe, w badaniach na grupie wytrenowanych biegaczy biorących udział w teście wydolnościowym, stężenie mleczanów narastało wolniej, co było efektem braku glukozy do produkcji energii, ale z drugiej strony, te osoby mogą czuć się lepiej w trakcie wysiłku, jednak rzadko kiedy wchodzą na ten sam poziom mocy co osoby na „normalnej diecie”.
Wydłużony czas regeneracji
Po intensywnym treningu lub meczu piłkarz potrzebuje szybkiej regeneracji, która jest zależna od odbudowy zapasów glikogenu w mięśniach. Dieta ketogeniczna znacząco ogranicza tę możliwość, ponieważ brak węglowodanów spowalnia odbudowę glikogenu, co może prowadzić do dłuższego czasu regeneracji i większej podatności na kontuzje oraz zmęczenie. Piłkarze, grając regularnie, na wysokiej intensywności, muszą zapewnić sobie szybkie uzupełnienie glikogenu przed kolejnymi treningami lub meczami, co jest niemożliwe na diecie keto.
Szybka energia kontra tłuszcze jako źródło energii
Podczas wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności tłuszcze są mniej wydajnym źródłem energii w porównaniu do węglowodanów. Proces utleniania tłuszczów jest wolniejszy i dostarcza mniej efektywną energię w trakcie krótkotrwałych, intensywnych działań. Dla piłkarza, który wymaga natychmiastowej energii podczas sprintów czy nagłych zmian kierunków, dieta ketogeniczna jest daleka od optymalnej. Piłka nożna, będąc sportem, który angażuje zarówno wysiłek aerobowy, jak i anaerobowy, wymaga szybkiego i łatwo dostępnego paliwa, jakim są węglowodany, wymaga elastyczności metabolicznej czyli przechodzenia z systemu tlenowego do beztlenowego.
Negatywny wpływ na siłę i szybkość
W badaniach nad sportowcami na diecie ketogenicznej, zaobserwowano, że choć mogą poprawić zdolność do wysiłku wytrzymałościowego o niskiej intensywności, ich siła i szybkość spadają. Badania pokazują, że zawodnicy na diecie keto mają gorszą dynamikę i siłę eksplozywną, co może negatywnie wpływać na wyniki w sportach takich jak piłka nożna, gdzie szybkość i intensywność są kluczowe.
Potencjalne problemy zdrowotne
Choć dieta ketogeniczna może przynosić korzyści u osób z określonymi problemami zdrowotnymi, jej długotrwałe stosowanie może wiązać się z pewnym ryzykiem. Ketoza może prowadzić do odwodnienia, zaburzeń elektrolitowych, a także problemów żołądkowo-jelitowych, co z kolei może osłabiać zdolność sportowców do efektywnego treningu i rywalizacji.
Badania dotyczące wydolności osób na diecie keto
Jest całkiem sporo badań oceniających wpływ diety ketogenicznej na wydolność sportową, jednak ich wyniki są mieszane. Na przykład badanie opublikowane w „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” wykazało, że dieta keto może poprawić wytrzymałość u sportowców wytrzymałościowych, ale jednocześnie obniża zdolność do wykonywania intensywnych wysiłków, które są kluczowe w piłce nożnej. Inne badania wykazały, że sportowcy na diecie keto doświadczają zwiększonego zmęczenia i mniejszej regeneracji w porównaniu do sportowców stosujących dietę zrównoważoną, bogatą w węglowodany.
Wnioski
Dla piłkarzy i innych sportowców wykonujących intensywne, krótkotrwałe ćwiczenia, dieta ketogeniczna nie jest optymalna. Ograniczenie węglowodanów obniża dostępność szybkiej energii, zmniejsza wydolność, spowalnia regenerację i może wpływać negatywnie na siłę i dynamikę. W przypadku piłkarzy kluczowa jest zbilansowana dieta, bogata w węglowodany, białka i tłuszcze, która pozwala na maksymalne wykorzystanie zdolności wysiłkowych i skuteczną regenerację.
Więcej na temat węglowodanów znajdziesz tutaj
