Mięśnie po mocnym wysiłku, najczęściej siłowym, mają tendencję do skracania swojej długości, jak również poprzez nagromadzenie metabolitów, które są osmotycznie czynne prowadzą do zwiększenia ich objętości. Sprawia to, że transport krwi, ale również dostarczanie tlenu i odbieranie śmieci jest utrudnione. W trakcie intensywnego wysiłku w mięśniu powstają takie metabolity jak mleczan, amoniak czy kreatynina, które są wynikiem produkcji energii. Mleczan powstaje z węglowodanów, amoniak z przemian aminokwasów, a kreatynina jest efektem rozpadu fosfokreatyny.
Wszystkie zabiegi regeneracyjne zmierzają do rozluźnienia tkanki mięśniowej, co przywraca właściwy przepływ krwi (mikrokrążenie). Czyli najważniejszą zasadą regeneracji oprócz wspominanych wcześniej w zasadach #regeneracji mają wspomóc organizm w dochodzeniu do swojej równowagi. Po bardzo intensywnej jednostce lub meczu, ważną częścią regeneracji są takie zabiegi jak:
- masaż
- naprzemienne stosowanie ciepłej i zimnej wody
- sauna połączona z kąpielą w zimnej wodzie
- rolowanie, rowerek, stretching
Dlaczego powstaje zmęczenie
Zmęczenie mięśni podczas wysiłku jest wynikiem wielu procesów biochemicznych. Wraz ze zmęczeniem następuje zmniejszenie zdolności do generowania siły i utrzymania intensywności pracy. Jednym z kluczowych czynników, które przyczyniają się do zmęczenia mięśni, jest gromadzenie się mleczanów.
W przypadku intensywnego wysiłku, kiedy zapotrzebowanie na energię gwałtownie wzrasta, a tlen dostarczany do mięśni staje się niewystarczający, organizm zaczyna wykorzystywać mniej efektywny proces beztlenowy. Ten proces prowadzi do szybkiego rozkładu glukozy do pirogronianu, który bez dostępu do dostatecznej ilości tlenu przekształca się w mleczan. W potocznej mowie, często mówimy na to „zakwasy” – przy intensywnych i krótkotrwałych wysiłkach to ich akumulacja odpowiada za zmęczenie oraz ból, jego nagromadzenie ma wpływ na równowagę kwasowo-zasadową w mięśniach. W miarę jak stężenie mleczanu się zwiększa, towarzyszy temu zwiększona produkcja jonów wodorowych (H+), co prowadzi do zakwaszenia środowiska mięśni. Zmiana środowiska komórki mięśniowej prowadzi do zakłócenia działania enzymów odpowiedzialnych za produkcję energii, zaburza kurczliwość mięśni (wapń jest mniej skuteczny w pobudzeniu skurczu) oraz towarzyszy temu „pieczenia” w mięśniach co wpływa na subiektywne odczucie zmęczenie.
Regularny trening, zwłaszcza o wysokiej intensywności, prowadzi do adaptacji organizmu, które mogą poprawić tolerancję na mleczan i zmniejszyć jego akumulację. Sportowcy wytrzymałościowi, jak biegacze czy kolarze, rozwijają zdolność organizmu do bardziej efektywnego usuwania mleczanów z mięśni i krwiobiegu, co pozwala na utrzymanie intensywności wysiłku przez dłuższy czas.
Systemy buforujące które poprawią tolerancję wysiłku
Więcej na ten temat pisałem w artykule „zakwaszenie to nie mit„, gdzie znajdziesz w jaki sposób dieta może mieć wpływ na poprawę neutralizowania jonów wodorowych (H+), bardzo ciekawa teoria, ale niestety nie stosowana przez zbyt wielu.
Systemy buforujące w organizmie człowieka są kluczowe dla utrzymania stabilnego pH krwi i komórek. Te mechanizmy neutralizują nadmiar kwasów lub zasad, zapobiegając niebezpiecznym wahaniom pH, które mogłyby zaburzyć ich funkcje. Normalne pH krwi wynosi około 7,35-7,45, a w mięśniach 7,15-7,25, a jego utrzymanie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nasze ciało posiada kilka takich systemów, zarówno w komórkach jak i we krwi. Wśród suplementów, które mogą wspierać te systemy można wymienić:
- kreatynę
- beta alaninę
- wodorowęglan sodu
- cytrynian sodu
- fosforan sodu
Jak przyspieszyć regenerację?
- Stosuj się do zasad powysiłkowej regeneracji (nawodnienie, energia, antyoksydanty, białko, sen), staraj się pić w dzień regeneracji wodę wysokozmineralizowaną, która jest bogata w wodorowęglany
- Postaraj się zaraz po zakończeniu mocnego treningu lub meczu wypić od razu przynajmniej 1 litr wody lub izotonika
- Wybierz dogodną dla siebie formę zabiegu, który poprawi krążenie – masaż, woda zimno-ciepło-zimno, recovery pump lub inne, które lubisz
- Stosuj suplementy wspierające systemy buforujące (jak wyżej), sprawi to, że nie będziesz tak „zajechany” po meczu
- Stosuj suplementy wspierające krążenie (takie jak: arginina, sok z buraka/azotany, miłorząb japoński, resweratrol, hesperydyna, magnez czy pycnogenol)
